Tenk å kunne nyte sjokolade med god samvittighet. Ja, til og med kunne telle sjokoladen du spiser som grønnsak. Den må riktignok være mørk, men det gir bare ennå mer smak og sødme. Jeg tror nesten jeg må si velkommen til kose-uke når jeg nå avslører ukesoppdraget som rett og slett handler om å inkludere grønn te og varianter av mørk sjokolade i kostholdet ditt.
Næringsstoffer i kakaobønner og forsiktig bearbeidede teblader gir deg mer enn nydelige smaker. De byr også på fantastiske helsegevinster, mer glede og overskudd og en betydelig smalere midje. Det høres nesten for godt ut til å være sant, så først skal du får du vite litt mer om hvordan dette henger sammen. For en kalori ikke er bare en kalori…
Nytelse gir helsegevinster
Vektstabilisering og forbrenning av bukfett handler ikke bare om å innta færre kalorier enn du forbrenner. Det handler også om hva slags matvarer du spiser og hvilke næringsstoffer disse bidrar med. Næringsstoffene i mat og drikke formidler beskjeder til milliarder av celler, beskjeder som styrer både celledeling og proteinproduksjon. Ett og samme næringsstoff kan formidle ulike beskjeder avhengig av hvilke andre stoffer det kommer sammen med.
Hvis du har lett for å legge på deg, kan det være fordi du spiser mat som forteller kroppen din at den må skru ned forbrenningen og lagre fett til dårligere tider. Hvis du derimot passer på å få jevn tilførsel av de riktige næringsstoffene, får cellene fornuftige beskjeder og kan skru på forbrenningen. Og det beste av alt er at den generelle helsetilstanden din bedres, du får mer overskudd og blir lettere til sinns.
Ikke bare mat, men også nytelsesmidler kan formidle slike fornuftige beskjeder. Dermed er vi tilbake til ukesoppdraget ditt. Et ensidig fokus på å kutte kalorier, kan nemlig sende helt gale signaler til fettcellene. De kan ta det som et tegn på matmangel, skru ned på energiforbruket og lagre fett til krisetider.
Ikke sult deg, men kos deg med råvarer som kan få fettceller til å skrumpe – ja, til og med forvandle seg til muskelvev og bli helt borte. Men det finnes ingen ”quick fix”. I tillegg til at du må få i deg de riktige råvarene (for fornuftige beskjeder), er det viktig å være i aktivitet (for å forvandle fettceller til muskelvev) og unngå for mye stress (stress får også fettcellene dine til å svulme).
Mmmmm – mørk sjokolade
Kakaopulver og mørk sjokolade er proppfulle av plantestoffer som polyfenoler og katekiner. Dette er kraftige antioksidanter som både kan dempe produksjonen av irriterende betennelsesstoffer og sørge for effektiv gnistslokking så kroppen din ikke ruster. Dyrestudier har vist at kakao kan øke kaloriforbruket slik at du bruker noen flere kalorier uten å bevege deg mer, og lagrer mindre fett – blant annet rundt buken.
20-30 gram mørk sjokolade hver dag beskytter deg mot hjerte-karsykdom, bedrer insulinfølsomheten, demper blodsukkertoppene, senker insulinbølgene og reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2.
Så det er kanskje ikke så rart at forskere har funnet oppsiktsvekkende lav forekomst av høyt blodtrykk, åreforkalkning, diabetes type 2 og hjerte-karsykdom hos de kakaodrikkende Kuna-indianerne. Kakaoen har, i følgen studien, en del av æren for dette.
Tenk å kunne spise sjokolade med god samvittighet – ja, nærmest på ”resept”. Men husk at sjokoladen må være mørk – med minst 80% kakaoinnhold – for å gi helsegevinster. Den bør helst også være økologisk og med kort ingrediensliste.
- Sjokoladeboller med granola
- Sjokolade- og bananmuffins
- Helt rå sjokoladekake uten melk og gluten
- Sjokoladepålegg
Er du en av dem som synes dette blir hakket for bittert? Husk at du må venne deg til smaken. Det har jeg selv erfart. Smaksopplevelsen endrer seg raskere enn du tror, så spis en liten bit hver dag, og før du vet ordet av det, er mørk sjokolade favoritten. Her er flere tips til nytelse:
- Smelt mørk sjokolade i vannbad med litt kaldpresset økologisk kokosfett. Tilsett eventuelt litt vaniljefrø, kokos eller revet appelsinskall før du brer utover på bakepapir og setter kaldt. Dette gir en mindre bitter sjokolade og nydelige sjokoladepletter
- Spis litt nøtter sammen med sjokoladen – det demper også bitterheten – eller lag sjokoladenøtter
- Lag nydelig kakao med rått kakaopulver, litt honning, vann og litt melk (for mye bremser opptaket av plantekraft)
- Lag sjokolademousse til dessert
Grønn te som gjør godt
Grønn te er en annen fantastisk kilde til polyfenoler og kan dempe oksidativt stress, senke mengden fett som lett klistrer seg til åreveggen og forebygge diabetes type 2, hjerte-karsykdom og kreft.
Litt grønn te hver dag kan gjøre det lettere å opprettholde trivselsvekten ved at du reduserer matinntaket, opptaket av fett fra tarmen dempes og forbrenningen øker. I en studie gikk deltakerne i tegruppen ned 3.3 kilo mer enn kontrollgruppen og energiforbruket deres økte med 45 kcal/dag.
De fleste studiene baserer seg på et klassisk asiatisk inntak på 2-3 store krus (2-2.5 dl) grønn te per dag. Slik nyter og høster du gevinstene av denne helsebringende drikken:
- Trekk grønn te med tynne skiver frisk ingefær og sitron, tilsett en teskje honning, og kos deg med en kopp deilig, varm te når du er småsulten eller kjenner på søtsuget
- Trekk te med friske urter – f eks mynte eller sitronmelisse
- Trekk grønn te med dobbel mengde teblader. Avkjøl og tilsett litt ferskpresset eplejuice, kullsyrevann og isbiter.
- Trekk grønn te med litt honning. Avkjøl og tilsett fryste bær så får du en annerledes iste
- Kos deg med varm te til måltidene. Da må du ta pauser og kjenner lettere på begynnende metthetsfølelse
Nå håper jeg du har fått både gode argumenter og inspirasjon til å kose deg med en kopp deilig varm (eller kald) grønn te og noen små biter mørk sjokolade. Med litt tålmodighet vil du erfare at begge deler kan pirre smaksløkene dine og skape magi i kropp og sinn!
Kilder:
Wang JF et al 2000. A dose-response effect from chocolate consumption on plasma epicatechin and oxidative damage. The Journal of Nutrition 130(8), s. 2115-2119.
Grassi D et al 2005. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. The American journal of clinical nutrition 81(3), s.611-614.
Wan Y et al 2001. Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandine concentrations in humans. The American journal of clinical nutrition, 74(5), s.596-602.
Matsui N et al 2005. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition, 21(5), s. 594-601.
Yang HY et al 2012. Beneficial effects of catechin-rich green tea and insulin on the body composition of overweight adults. British Journal of Nutrition, 107(5), s. 749-754.
Wu CH et al 2003. Relationship among habitual tea consumption, percent body fat and body fat distribution. Obesity research, 11(9), s. 1088-1095.
Wolfram S et al 2006. Anti-obesity effects of green tea: From bedside to bench. Molecular nutrition & food research, 50(2), s. 176-187.
Thielcke F et al 2009. The potential role of green tea catechins in the prevention of the metabolic syndrome – a review. Phytochemistry, 70(1), s. 11-24.
Cooper R 2005. Medicinal benefits of green tea: Part 1. Review of noncancer health benefits. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11 (3), s. 521-528.
Auvichayapat P et al 2008. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiology & Behaviour, 93(3), s. 486-491.
Dette innlegget inneholder reklame for egne produkter.