Helse

10 tips for å bli kvitt bukfettet

En slankere midje er noe mange ønsker seg nå som det blir litt varmere i været og bikinisesongen nærmer seg.

Andre ønsker seg inn i sine litt for trange jeans eller har som mål å stramme belteremmen et par hakk.

Men det er langt viktigere årsaker til at vi ikke bør la livvidden gli ut. Det fettet som legger seg rundt midjen, såkaldt visceralt fett, er det mest helsefarlige. Studier viser at fettceller omkring livet kan lage proteiner som trigger betennelser i kroppen. Slike irriterende betennelsesstoffer øker din risiko for både overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom, kreft, depresjon og demens.

Det er langt viktigere å bli kvitt bukfett enn å gå ned i vekt!

Hvordan skal du finne ditt midjemål og hva er et trygt mål ift din helse? Om du har brede eller smale hofter, er kort eller høyreist, finner du midjemålet ditt ved å legge et målebånd omkring livet 1 cm over navlen. Stå oppreist uten å trekke inn magen når du måler.

Dersom målebåndet viser mer enn 94 centimeter for menn eller 80 centimeter for kvinner, er det for mye. Grensene gjelder uavhengig av din høyde.

 Har du noen centimeter for mye? Ikke fortvil! Løsningen ligger i nydelige smaker fra rene råvarer og moderat fysisk aktivitet. Det er enklere enn du tror!

10 tips til deg som vil bli kvitt det farlige bukfettet:

Det er viktig for hele kroppen din at du koser deg med nyttige fettsyrer. Les mer om fett i Rett fett, ikke ett fett

1.     Extra Virgin Olivenolje Bytt ut raffinerte planteoljer og med Extra Virgin Olivenolje! Den enumettede oljesyren, omega-9, demper nivået av betennelsesstoffer i blodet og har i studier vist seg å begrense mengden fett som legger seg i livet (ref. Paniagua, Diabetes Care July 2007).

Bytter du noe mettet fett med naturlig umettet fett – eks. Extra Virgin olivenolje -, så vil midjemålet ditt krympe (ref. Summers, Diabetologica 2002)

2.    Avokado, valnøtter og pinjekjerner bidrar også med omega-9. Denne enumettede fettsyren kan også redusere langtidsblodsukkeret ditt og forebygge diabetes 2 (ref. L. Schwingshackl, Ann Nutr Metab 2011). En økning i langtidsblodsukker (HbA1c) på 1 % assosiert med 20–30% økt dødelighet av hjerte-karsykdom (ref. EPIC-Norfolk-studien, Ann Intern Med 2004)

3.    Kutt transfett. Kutt alle produkt med delvis herdet vegetabilsk olje (transfett), fordi de kan øke mengden bukfett. Transfett gir deg også dårligere kolesterolverdier, trigger betennelser, bidrar til overvekt, insulinresistens og metabolsk syndrom (ref. Micha R. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes Nature Reviews Endocrinology 5, 335-344 (June 2009)

4.    Stress ned fordi stresshormonet kortisol er assosiert med økt bukomfang. Pust dypt, gå turer, le oftere, tren på måter du trives med – sats på det som gjør at du får mer ro og glede i hverdagen.

5.    Velg lavglykemiske matvarer  fordi store blodsukkersvingninger øker utskillelsen av stresshormonet kortisol, som igjen får fett til å lagre seg i midjen. Bytt ut pasta, hvit ris og noe poteter med f.eks. bønner, linser, kikerter, bokhvete og quinoa. Du får i deg mindre stivelse og flere byggeklosser per tygg i fullkornspasta, naturris og små poteter m/ skall på. Fullkorn fra bygg og havre kan også kokes som ”ris”. Velg frukt med lav GL slik som epler, pærer og plommer.

6.    Grønn te og mørk sjokolade har levende plantestoff kalt polyfenoler (eks. katechiner) med sterk antioksidantkraft. Studier har vist at katechiner kan øke fettforbrenningen (ref. Hsin-Yi Yang, British Journal of Nutrition 2012). Ingen ulempe at de i tillegg kan forebygge hjerte-karsykdom, diabetes og kreft. Kos deg med flere krus nydelig grønn te i hverdagen og unn deg også litt mørk sjokolade av god kvalitet (> 80% kakao).

7.    Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt bidrar med kalsium. Velg gjerne syrnet melk og yoghurt naturell for mindre sukker. Inntar du lite kalsium, så vil kroppen lage et hormon som får kroppen til å lagre fett rundt midjen. En hverdagskost rik på kalsium, som kan tilfredsstille ditt dagsbehov på omkring 1 gram, kan dempe produksjonen av dette hormonet og øke fettforbrenningen (ref. Abargouei,  International Journal of Obesity 2012). Flotte, kalsiumrike alternativer til kumelk kan være geitemelk, fetaost, sesamfrø, hvetekli, sardiner og grønne bladgrønnsaker.

8.   Kutt kunstig søtt, fordi studier viser at de kan øke søtsuget og påvirke fettforbrenningen slik at du lagrer mer fett rundt midjen (ref. Nettleton, Diabetes Care 2009)

9.   Tarmbakterievennlig mat  Spis mat som gjør at dine snille tarmbakterier trives, da stadig flere studier setter en ubalansert tarmflora i sammenheng med overvekt. Når dine bakteriehjelpere ikke er i form, så programmerer de ikke immunsystemet ditt godt nok. Resultatet kan bli immunceller som lager betennelsesstoffer i tide og utide. Slike irriterende betennelsesstoffer kan gi insulinresistens og betennelser i kroppen. Mange studier viser nå at både overvekt og diabetes henger sammen med forhøyet nivå av kroniske betennelsesstoffer i blodet.

Studier viser også at tarmbakterier i ulage kan lage uheldige forbindelser (lipopolysakkarider) som i tillegg lager betennelser og krøll når de kommer over i blodet (Cani, Diabetes 2007, Vrieze Gastroeterology 2012). Kos deg med havregrøt og byggryn, fordi de bidrar med løselige fiber (betaglukaner) bakteriehjelperne elsker. Spis mer plantegrønt, alle typer løk og fiberrike rotgrønnsaker. Fet fisk, nøtter og frø og syrnet melk med naturlige bakteriekulturer er også mat for «bakteriemons». Det finnes også tilskudd med snille bakteriehjelpere i kapselform for enda bedre effekt.

10.  Sats på 30-minutter rask gange og unngå at fett lagres rundt livet. En RCT-studie på overvektige kvinner i alderen 50-75 år, viste at regelmessige gåturer reduserer både midjemålet og kroppsvekten (ref. Irwin, JAMA 2003)