Helse

10 tips til kolesterolsenkende mat du kan nyte

Har du høyt kolesterol? Ønsker du tips som kan få kolesterolet ditt til å synke?

Små kostholdsgrep kan faktisk senke kolesterolet hos de aller fleste. Det finnes herlige, rene råvarer du kan kose deg med, med byggeklosser som på forskjellig vis både senker dine kolesterolverdier og beskytter deg mot hjerte-karsykdom.

Da jeg jobbet som almennlege for mer enn 20 år siden, så trodde vi det var farlig å spise mer enn ett egg i uka. Vi skar av alt av synlig fett på kjøttet og spiste magre oster og yoghurt helt uten fett. Allikevel opplevde vi ingen vesentlig bedring på forhøyede kolesterolverdier. Vi målte totalkolesterol og trodde den verdien sa oss alt om vår risiko for hjertekarsykdom. Nå vet vi at flere uheldige faktorer må være tilstedet samtidig for at vi skal få hjertekar-sykdom. Vi må ha forhøyede verdier av en type små, tettpakkede LDL-partikler som leveren i all hovedsak produserer av store mengder stivelsesrike matvarer og sukker. I tillegg må disse partiklene oksideres under vegs i blodbanen til klissete partikler som lett avleirer seg i åreveggen. Er åreveggen i dårlig forfatning, og er oppripet og ru, så avleirer de oksiderte partiklene seg enda lettere. Om blodtrykket er høyt, dvs. spyletrykket eller farten partiklene reiser med i svingete blodkar, så er det lett å se for seg hvordan de lettere fester seg på grunn av turbulens i en blodåresving. Dette kan vi gjøre noe med. Noen ganske få har imidlertid arvelig høyt kolesterol, en genfeil som gjør at leveren produserer for mye kolesterol, og da er nok utfordringen en helt annen. Sistnevnte gruppe behøver nok hjelp av kolesterolsenkende medisiner.

Kolesterol er ikke farlig i seg selv. Det er en viktig del av våre cellemembraner, nødvendig byggekloss for alle celler i vekst og vedlikehold. Det trengs når cellene våre skal lage både kjønnshormoner, gallesyre og D-vitaminer. Det smører våre mange lungeblærer, hjelper leveren når den skal rense kroppen for alkohol og andre giftstoffer og styrker immunforsvaret. Vi må bare ikke få for mye av det gode.

Litt om kolesterol

Kolesterol i blodet finnes i flere varianter, både godt HDL og ugunstig LDL. HDL er godt fordi det transporterer vekk overflødig kolesterol fra blodåreveggene. Små, tettpakkede LDL er ugunstig fordi de har en lei tendens til å klistre seg på åreveggen. Da dannes plakk i åreveggen som etterhvert kan føre til hjerte-karsykdom.

Dine kolesterolverdier påvirkes av både arv og miljø. Noe kolesterol tas opp fra maten, men det meste lager leveren selv fra overflødig raffinert sukker og stivelse. Hvor mye du tar opp fra kosten, varierer stort. For enkelte kan kolesterolrik mat derfor gi høye kolesterolverdier, men hos andre gir det lite utslag.

Forsiktig med sukker!

Store mengder raffinert sukker og stivelse er imidlertid et problem for de fleste. Spiser du veldige mye produkter der både næring og fiber er rafinnert vekk – som ”hvitt” sukker, mel og pasta og hvit ris kan leveren fort “drukne” i sukker som den ikke har bruk for. Store deler av dette sukkeret bygger da leveren om til fett som fraktes avgårde til fettvev for fjernlagring. Det fraktes avgårde som små, tettpakkede ugunstige LDL-partikler. Treffer disse på hissige frie radikaler, gnister eller betennelsesstoffer på veien til fjernlageret, så kan de bli oksidert og forvandlet til klissete partikler som lett avleirer seg i blodåreveggen.

Høye kolesterolverdier kan behandles med kolesterolsenkende medisiner, for eksempel statiner som senker kolesterolproduksjonen i leveren eller medisiner som reduserer opptaket av kolesterol fra maten. Dette er en fantastiske medisiner som redder mange liv, men de kan også ha bivirkninger. I dag bruker omkring en halv million nordmenn  statiner. Hele 40 prosent av alle over 65 år bruker denne medisinen. Det er uansett viktig å spise kolesterolvennlig mat, fordi statiner ikke rydder opp i  et kaos i matfatet som går på bekostning av flere organers behov for næring, selv om kolesterolet senkes så du beskytter hjertet ditt. Selv med medisiner er det stor helsegevinst i å endre livsstil, stresse litt ned og bli mer aktiv i hverdagen.

Alle monner drar om du ønsker å senke kolesterolverdiene dine:

  • Reduser overvekt, især midjemålet – hvert eneste kilo du mister vil bidra!
  • Reduser din sittetid – en time trening holder ikke om du er inaktiv resten av dagen
  • Øke din fysiske aktivitet – inaktivitet holder dine kolesterolverdier oppe! Især intervalløkter er bra for hjerte-karsystemet.
  • Spise kolesterolvennlig mat – bedre mat med smarte byggeklosser for både kropp og sjel!

 10 Tips til kolesterolsenkende mat 

  1. La en større andel av maten være plantekost. Avokado, nøtter og frø og extra virgin olivenolje er mat for kolesterolet og dermed også for hjertet. Akkurat som tipsene under om fisk og omega-3, er disse også supermat for hjernen og immunforsvaret – som tilfeldigvis bor i samme kropp!
  2. Spis mer naturlig fiber! Spis gjerne 25-35 gram fiberrike matvarer hver dag. Mat som inneholder mye fiber er grønnsaker, belgfrukter som erter, bønner og linser og korn, spesielt havre og bygg. Fiberet trekker til seg det farlige kolesterolet i tarmen og reduserer opptaket.
  3. Velg mer plantefôr for å få helsekraft fra levende plantestoff – fytokjemikalier. Planter har kraftige antioksidanter, som kan slokke gnister fra forbrenningen. Gnister som ellers kan oksidere ugunstig kolesterol slik at det lettere klistrer seg på åreveggen. Fråts i naturens antioksidanter, bruk mer spirer, krydder og urter,  kos deg med mer grønnsaker og bær i alle regnbuens farger.
  4. Det ”uraffinerte” gir både mer fiber og næring! Velg øko emmer og spelt isteden for moderne, hvitt hvetemel. Bytt raffinert hvit ris med med naturlig ”brun” ris, byggryn, linser, quinoa mm.
  5. Velg extra virgin olivenolje, rapsolje og kokosfett fremfor vegetabilske oljener som mais-solsikke-og soyaolje. Hust olivenoljen tåler middels varme og oksideres lett, så det er alltid lurt å steke eller ovnsbake maten over noe lengre tid på litt svakere varme. Maks 175 gC til ovnsbaking. Kjøp små oljeflasker, så du ikke har olje som oksiderer etter uker på kjøkkenbenken.
  6. Tenk 2 håndfull plantefôr per håndfull kjøtt på fatet. Bytt ut bearbeidet rødt kjøtt med nitritt og kjøttvarer med lav kjøttandel, med pølser, og rent kjøtt uten nitritt og uheldige tilsetninger. Velg mer kjøtt fra beitedyr, som vilt og lam. Varier med hvitt og rødt kjøtt.
  7. laks og erte-spinatstuingVelg 3 middager i uken med fisk og sjømat, og ta tilskudd av en høykvalitets fiskeolje og vitamin D.
  8. Unngå matvarer som inneholder herdet fett Dette fettet kan øke det dårlige- og redusere det gode kolesterolet. Du finner det typisk i søte kaker og kjeks og andre langtidsholdbare fete bakervarer.
  9. Les varedeklarasjoner for å unngå skjulte sukkerbomber, såkalt «tilsatt sukker» og stivelse! Enkelte typer yoghurt kan ha mer sukker enn brus!
  10. Begrens mengden kolesterolrike matvarer, spesielt om du er genetisk utsatt for høyt kolesterol. Ett øko egg om dagen mener jeg imidlertid at de aller fleste kan tåle. Spør din lege om du går på kolesterolsenkende medisiner og er usikker.

Drikk vann til måltidene, og kos deg med grønn te og et lite glass rødvin i ny og ne.