Oppskrifter

Berik hverdagsmaten din med frø

Frø inneholder næring som sammen med et godt jordsmonn skal utvikle seg til sterke planter. Det er derfor ikke så rart at de er særdeles næringsrike.

Disse ofte-så-glemte skattene kommer proppfulle av byggeklosser; proteiner, vitaminer, plantestoffer, fettsyrer og mineraler. Sikre deg litt mer næringsrike frø – helt enkelt.

Tilsett en håndfull linfrø, hampfrø, chiafrø, gresskarkjerner eller sesamfrø til smoothies. Kvern frø og rør inn i havregrøten ved servering (de ødelegges om du koker dem i grøten). Bland ristede frø og havregryn til din egen lynraske frokostblanding og strø dem over salater, supper og i wok. Frøene gir både rikere smak og næring, med svært beskjedent kaloriinnhold.

Sesamfrø

Sesamfrø har en nøtteaktig smak og bidrar med mengder av byggeklosser tross sin størrelse. Frøene er rike på aminosyren tryptofan som omdannes til velgjøreren serotonin i hjernen din og kalsium,magnesium og fosfor for sterkere tenner og bein. Frøene er også rike på magnesium og jern. Tilsetter du sesamfrø i dine retter så løfter du nivået av både vitamin B, sink og selen. Rettene blir også mer fiberrike. I tillegg inneholder sesamfrø en type fiber kalt sesamin og sesamolin (lignaner). Denne typen fiber har kolesterolsenkende egenskaper og beskytter deg mot høyt blodtrykk.

Bør du velge sesamfrø med eller uten skall?

Sesamfrøene kan du gjerne velge både med og uten skall. Skallet gjør dem mer kalsiumrike, men det bidrar med kalsium av en litt vanskelig oppsugbar form (kalsiumoksalat). Hvis du bør være forsiktig med oksalsyre, fordi du danner nyrestein med kalsiumoksalat, så begrens bruken av sesamfrø med skall.

En spiseskje frø med skall gir deg 88 mg kalsium, mens 1 ss frø uten skall kun gir deg 37 mg (omkring 60% mindre). Skallet bidrar dog med fiber, så varier mellom de ulike slagene. Bruk også Tahini, som er knuste sesamfrø. Tahini og kikerter brukes f.eks. i tradisjonell hummus.

Sesamfrø er rike på fytosteroler; kolesteroliknende forbindelser som senker det ugunstige kolesterolet i blodet ditt, styrker immunforsvaret ditt og beskytter deg mot flere typer kreft. Sesamfrø har høyeste fytosterolinnhold (400-413 mg/100g) sammenliknet med andre frø og nøtter. Solsikkefrø og gresskarkjerner er også fytosterolrike.

Hvis du har nøtteallergi, så kan du også reagere på frø. Allergi mot peanøtter, valnøtter, hasselnøtter eller cashewnøtter kan også gi reaksjoner mot sesamfrø.

Tåler du frø så bak dem inn i brøddeigen, strø dem over ovnsbakte grønnsaker og rør knuste frø inn i grøt ved servering. Lag en ingefærvinaigrette med sesamfrø til stekt kylling (sesamfrø, soyasaus, hvitløk, ingefær, salt/pepper). Eller en sesamfrø-vinaigrette til salater og wokede grønnsaker. Rist frøene lett i en tørr panne for en enda mer nøtteaktig smak.

Grønn salat med sesamvinaigrette:

 

Ingredienser

porsjoner

Grønn salat

  • 4 store håndfuller grønne salatblader (prøv gjerne ulike typer sammen)
  • 6 stk vårløk
  • 1 stk avocado
  • 100 g aspargestopper/ evt.grønne bønner
  • 2 håndfuller sukkererter
  • 2 ss gresskarkjerner

Vinaigrette med sesamfrø

  • 0.5 dl ristede sesamfrø
  • 2 ss risvineddik
  • 4 ss naturlig fermentert soyasaus (gjerne saltredusert)
  • 1 fedd knust hvitløk
  • 1 håndfull håndfull hakket fersk koriander

Slik gjør du

Grønn salat

  1. Vask og rens grønnsakene og del de i passe biter.
  2. Forvell aspargestoppene i kokende vann i 2 minutter, og avkjøl dem så i iskaldt vann.
  3. Rist sesamfrø og gresskarkjerner i en tørr stekepanne på moderat temperatur.
  4. Når du kjenner litt nøtteaktig lukt er de ferdige.
  5. Bland salatingrediensene i en bolle.

 

Vinaigrette med sesamfrø

Rør sammen ingrediensene i en skål og hell over salaten ved servering.