Oppskrifter

Berits sorte bønnegryte

Karoline (15 år) hos meg hater bønner, men hun elsker dem i denne gryten. Hun spiser den gjerne både før og etter trening.

Bønner er modne frø av belgvekster. Disse er frukt av planter i erteblomstfamilien, selv om hverken smak eller utseende minner om frukt. De er proppfulle av viktige næringsstoffer. De kalles gjerne «fattigmanns protein», da de er svært proteinrike til planter å være. Selv om de ikke gir deg alle de aminosyrebyggeklossene kroppen trenger (essensielle aminosyrer), så kan du kominere dem med fullkorn og frø og få et fullverdig kosthold. Du behøver jo ikke å få tilført alle de 8-9 essensielle aminosyrene i samme måltid. En god porsjon bønner (1 cup/2,36 dl) bidrar med hele 15g protein.

Sorte bønner har mer ufordøyelig fiber enn både linser og kikerter og bidrar til en god bakterieflora i tarmen. Mye fiber gir deg også en deilig metthetsfølelse og et stabilt blodsukker.  De sorte bønnene er svært fargesterke. Det er derfor ingen overraskelse at de også er proppfulle av nyttige plantenæringsstoffer. Studier viser at de kan forebygge både overvekt, type-2-diabete, hjerte-karsykdom og kreft.

Ingen annen råvare har en så unik protein/fiber-miks som bønner! Så betydelig er helseeffekten av å inkludere bønner i hverdagskosten at amerikanske kostholdsretningslinjer anbefaler 1/2 cup (1,2 dl) bønner 6 av 7 dager i uken.

Svarte bønner er en av våre favoritter. De passer både i gryteretter, supper og i salater. Og de har en farge og konsistens som barn kan like. Men husk bønner må bløtlegges over natten for å bryte ned fytinsyre, tanniner og sukkerarter som ellers vil redusere næringsopptaket fra bønnene og produsere gass så du får plages med luft i magen. Legg i bløt litt ekstra, frys ned, og ha kokeklare bønner som kan tines når du måtte trenge dem.

De sorte bønnene ser ut til å bremse et enzym (alfa-amylase) som kutter opp stivelse til oppsugbart sukker. Det betyr at kroppen din suger opp litt mindre sukker fra stivelse, når du inkluderer bønner i måltidet ditt. Ikke værst! Sist, men ikke minst, så bidrar de med B-vitaminarbeidere (B9 til B-gjengen B6-9-12), med blodtrykkssenkende kalium, jern for en konsentrert hjerne og magnesium-verktøy til all verdens produksjon av lykkekjemi i hjernen. Bytt ut hvit ris og pasta med bønner, og prøv denne spennende bønnegryten. Kanskje den blir en av dine middagsfavoritter også?

 

Ingredienser

porsjoner

Berits sorte bønnegryte

  • 10 skiver bacon, finhakket
  • 2 medium rødløk, hakket
  • 6 pressede hvitløksfedd
  • 5 dl kylling/okse kraft (5 dl vann + 1 øko buljongterning)
  • 3 dl øko hakkede tomater fra eske/boks
  • 2 ss tomatpuré
  • 2 ts Worcester saus
  • 2 ts chilipulver
  • 5 dl kokte sorte bønner
  • 0.5 ts havsalt
  • kværnet pepper
  • 1 bunt fersk koriander
  • saften av en halv sitron

Slik gjør du

Berits sorte bønnegryte

  1. Skjær bacon i småbiter og stek det i 1 ss smør i en dyp jernpanne eller en jerngryte. Stek på medium temperatur i 5 minutter, til baconet begynner å slippe fett ut i pannen.
  2. Tilsett hakket løk og surr videre under omrøring i 5 minutter.
  3. Tilsett hakket hvitløk og surr videre i 2 minutter.
  4. Løs opp 1 buljonterning i 5 dl kokt vann, om du ikke har kraft. Slå kraften, hakkede tomater, tomatpure, Worcestersaus og chilipulver oppi gryten. Rør inn bønnene og varm opp til kokepunktet.
  5. La gryten småkoke i 5 minutter.
  6. Smak til med salt og pepper og rør inn grovhakket, fersk koriander og sitronsaft ved servering.

Garnityr: Finhakket vårløk, rødløk, rømme, revet hard hvitost f.eks. parmesan

Sett frem garnityr på bordet og server en rykende varm, næringsrik bønnegryte. La alle hjerter glede seg!