Helse

Betennelsesdempende mat

Mange sliter med plager fra ulike betennelsestilstander i kroppen, det være seg leddbetennelser, muskelbetennelser eller bindevevssykdommer.

Det kan gi smerter, hovenenhet, væskeansamlinger, redusert bevegelighet og kanskje også dårlig nattesøvn. Dagens behandling er for det meste smertestillende tabletter, men bruk av smertestillende bedrer ikke selve betennelsen. Nyere forskning viser at en ubalanse i matfatet kan øke nivået av betennelsesstoffer i kroppen.

Demp betennelser med mat!

Et omfattende  litteratursøk på effekten av mat som demper betennelser i kroppen (ref. J. Nutr.2009; 139), viser at den betennelsesdempende effekten av mat er avhengig av alle ingrediensene i kostholdet ditt og ikke en enkelt ingrediens. Sliter du med betennelser i kroppen, kan du bevisst inkludere flere ingredienser i kosten som demper betennelser samtidig som du kan redusere inntaket av ingredienser som synes å kunne øke betennelser.

Typisk vestlig kosthold med mye rødt kjøtt, mettet fett, raffinert mel og sukker er assosiert med høyere nivå av betennelsesstoffer i blodet (ref.J Nutr. 2007), mens middelhavskosthold med mer hele korn, nøtter, frø, frukt og grønt, olivenolje og et lavere inntak av rødt kjøtt  og mer fisk, gir mindre betennelse (J Nutr. 2006;136, ref.The ATTICA Study. J Am Coll, Cardiol. 2004, ref. JAMA. 2004;292, ref. Ann Intern Med. 2006, ref. Eur J Nutr. 2005).

Ingefær (Chem Pharm Bull (Tokyo) 1991, Ozaki et al. 1991) og gurkemeie (ref.Oncogene 1999;18, ref.Cancer Res 2001;61) kan reduserebetennelsesreaksjoner i kroppen. Antioksidantene i krydder tåler koking.

Dette kan du spise for å dempe betennelser

  1. Friske bær, frukt og grønne bladgrønnsaker i antioksidantrike smoothies
  2. Antioksidantrike krydder og urter, særlig ingefær, hvitløk og gurkemeie
  3. Fet fisk med omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Gjerne også tilskudd av fiskeolje tilsatt vitamin D
  4. Umettet fett fra oliven, avokado, nøtter og planteoljer. Flerumettet fett finner du i oliven, fete fiskeslag, fiskeoljer, valnøtter, linfrø og linfrøolje. Tilsett gjerne litt linfrøolje i smoothies.
  5. Extra virgin olivenolje eks. som dressing til salater og over skivede tomater
  6. Fiberrik mat i form av grove kornprodukter, nøtter og frø og fiberrike frukt, bær og grønnsaker. Velg frukt og bær med lav GL som bringebær,jordbær, epler, pærer, brokkoli, spinat, rosenkål og gulrot.
  7. Usaltede, rå nøtter – spis en håndfull daglig
  8. Røde og blå bær som bringebær, jordbær, blåbær, solbær og krekling.
  9. Fermentert mat og drikke – sikre deg litt daglig inntak
  10. Syrnede meieriprodukt med naturlig gode bakteriekulturer eller tilsatt probiotika

TIPS: Kos deg med grønn te. Ha alltid en nøtteskål med biter av mørk sjokolade stående fremme. Bruk mer ingefær og  hvitløk; ypperlig i wokretter. Lag  avokadodip og tomatsalsa, valnøttpesto eller ruccolapesto. Få i deg gurkemeie, chilipepper og kanel i blåbærsmoothie. Lag hjemmelaget knekkebrød og frokostblanding. Ta gjerne 2 ss tran hver dag. Lag grønn smoothie (med kiwi, bladgrønt, paranøtter og linfrøolje). Saltbak rødbeter istedet for poteter til hvert måltid.

Dette bør du minimere inntaket av

  1. ferdigmat med bearbeidet fett, transfett og palmeolje. Lag mest mulig fra bunnen av rene råvarer.
  2. rødt kjøtt
  3. spis mindre av karbohydratrike matvarer, eks. poteter
  4. kutt ut raffinerte karbohydrater dvs. hvitt mel, pasta og sukker
  5. omega-6 – vanlig kilder til dette inkluderer solsikkeolje og palmeolje

Ingefær

Effekten av ingefær viste seg å være betydelig etter 6 måeders behandling i en studie fra Universitetet i Tel Aviv på 29 pasienter med artritt i kne (ref. Osteoarthritis Cartilage 2003 Nov). Studiedesign av ypperste kvalitet dvs. dobbelblind, randomisert, placebokontrollert, crossover over 6 mnd. Det ble brukt 250 mg ingefærekstrakt daglig. Hevelser, smerter og bevegelighet ble betydelig bedre i gruppen som fikk ingefær. Forskerne konkluserer med at ingefær er en av naturens antiinflammatoriske middel verdt å forsøke i alle tilfelle av leddbetennelser, senebetennelser og andre muskelskjelettlidelser. Man tror den antiinflammatoriske komponenten i ingefær er gingerol. Prøv fersk ingefær; billig og lett tilgjengelig.
TIPS: tilsett revet ingefær til olivenolje eller hvitvinseddik, så har du en flott salatdressing. Hvis du lager juice av grønnsaker og frukt, kan du fint tilsette revet ingefær her også. Videre kan du kose deg med sushi og syltet ingefær. Tilsett ingefær i wok og i supper.