Helse

Blodtrykksmat

Høyt blodtrykk rammer stadig flere, og medisiner mot høyt blodtrykk selges som aldri før. Nesten 800 000 nordmenn bruker nå blodtrykksmedisiner. Høyt blodtrykk er den viktigste årsaken til utvikling av hjertekarsykdom og slag.

En reduksjon i undertrykk (diastolisk trykk) på bare 5 mmHg kan redusere din risiko for slag med 34 %.  De nydeligste retter og en beskeden vektreduksjon på bare 5 kg kan få blodtrykket til å falle.

Ti tips til blodtrykksmat

1. Begrens bruken av natriumsalt. Blodtrykket øker vanligvis med alderen, men ikke i  i befolkninger hvor man bruker lite koksalt i maten (ref. INTERSALT Study Am J Clin Nutr 1997). WHO anbefaler at saltinntaket begrenses til mindre enn 5 gram/dag, mens vi nå i snitt spiser 10 gram/dag. Ferdigmat bidrar med 75% av alt salt vi får i oss. Begrens derfor bruken av ferdigmat.

2. Spis mer kaliumrik mat. Mye natrium og lite kalium og magnesium i kosten kan gi høyt blodtrykk (ref. Am J Clin Nutr 1984). Blodtrykket øker især med økende ratio natrium/kalium i kroppen (ref. Int J Epidemiology 1982). Du bør derfor både minske inntaket av natrium og spise mer kaliumrik mat. Spis tomater, kidneybønner og linser, spinat og grønnkål.I en prospektiv studie hvor man fulgte 859 eldre i sydlige California over 12 år, fant forskerne at 10 mmol økning i kaliuminntaket reduserte risiko for slag med hele 40 % (ref. N Engl J Med 1987).

3. Spis mer kalsiumrik mat. Bruk meieriprodukter i matlagingen og spis oster og syrnede melkeprodukter; gjerne økologiske da disse kan inneholde mer omega-3. Riv kalsiumrike, harde hvite oster og strø kvernede sesamfrø over varmretter og salater. Ha osteterninger i salaten. Spis kalsiumrik brokkoli, spinat og kål.

4. Få mer magnesium fra klorofyllrike grønne grønnsaker, sesamfrø, gresskarfrø,cashewnøtter, sorte bønner og mørk sjokolade(> 80%).Magnesium kreves som hjelpefaktor til minst 350 enzymer i kroppen og en mangel kan føre til mangel av andre mineraler (kalsium, kalium) fordi “mineralpumpene” må ha magnsium. 

5. Lag mat rik på umettet plantefett. Olivenolje, linfrøolje, avokado, nøtter og frø er flotte kilder til umettet fett. Nøtter og frø er også gode magnesiumkilder.Lag oljedressing av extra virgin olivenolje. Rør frømel av knuste linfrø inn i havregrøten ved servering. Lag avokadodip. Bruk linfrøolje i smoothies og hakkede valnøtter i salater.

6. Spis mer fet fisk med EPA og DHA som sardiner, sild og laks. Spis mer fisk både som pålegg, lunch og middag. Fisk er også en fin magnesiumkilde.

7. Ta tilskudd av fiskeolje, gjerne  2 ss per dag

8. Spis mat som reduserer andre risikofaktorer for hjerte-karsykdommer. Mat som bedrer fettsyreprofilen i blodet, stabiliserer vekten og forebygger diabetes type 2. Spis 25-35 gram fiber hver dag gjennom fullkornsprodukter, nøtter og frø, erter, bønner, linser og rotgrønnsaker. Spis fargerik lavglykemisk frukt, grønnsaker og bær. Velg betennelsesdempende mat.

9. Bytt ut koksalt med friske urter. I den grad du bruker salt, velg urtesalt og kaliumrikt mineralsalt.

10. Velg vann som tørstedrikk

Mat med kaliumberiket bordsalt ble testet ut på nesten 2000 amerikanske veteraner på fem ulike eldresenter i nesten tre år. Gruppen som fikk kaliumberiket salt fikk redusert blodtrykk, redusert sykelighet av hjertekarsykdom og beregnet inntil 1 års forlenget levetid (ref. Am J Clin Nutr 2006).

Dette bør du minimere inntaket av :

  • Salt mat, dvs. mat med mye natriumklorid. Kjøper du ferdigmat se etter “Nøkkelhullsmerket”.
  • Mettet fett fra bearbeidet kjøtt. Berenses til  300 g per uke. Velg rent kjøtt, gjerne vilt, svin og lam med mer magnesium.
  • Poteter begrenses og varieres med byggryn, bønner, linser og andre grønnsaker.
  • Hvitt sukker, hvitt mel og hvit ris
  • Ferdigmat med transfett/herdet vegetabilsk fett , palmeolje og harde margariner.
  • Karbohydratrike drikkevarer som juice og saft bør erstattes med vann
  • Godterier, kaker og desserter