Oppskrifter

Bruk mer urter i maten!

La basilikum smakssette tomatsalaten og koriander løfte fiskematen og nyt vissheten om urtenes fantastiske helsekraft.

Jeg er veldig glad i å strø friske urter over salater, woker og gryter, og koser meg over å bringe litt vårfølelse inn på kjøkkenet gjennom koselige urtekrukker i vinduskarmen. De gir matrettene bedre smak og tilfører deg flott næring.

Friske urter i krukker kan godt pryde vinduskarmen på kjøkkenet ditt, men ikke la dem få stå ifred! De bør brukes opp fort eller plantes om i god jord. Du kan også tørke dem på 50gC i en varmluftsovn om du vil.

Visste du at urter og krydder er de matvarene som er mest rik på antioksidanter per gram? Oregano for eksempel har 40 ganger mer antioksidantkraft enn epler og 4 ganger mer enn blåbær. Urter som dill, timian, rosmarin, peppermynte og koriander følger hakk i hæl. (Zheng, 2001, Blomhoff 2008)

Tips til bruk av friske urter:

Det kanskje aller enkleste trikset for tilstrekkelig urtekraft, er å doble mengden urter i alle dine oppskrifter. Jo, noen ganger kan det være for mye – men stort sett så er folk heller litt for tilbakeholden i bruken av urter. Strø persille, dill, gressløk og koriander over fiskeretter. Legg en rosmarinkvast i smøret i stekepannen når du steker kjøtt og strø oregano over tomat-og mosarellasalaten. Demp bittersmaken av bladgrønt i smoothies med litt sitronmelisse eller mynte. Eller bare spis noen estragonblader og kjenn hvordan ettersmaken av lakris kanskje også kan tilfredsstille ditt søtsug. Google også gjerne oppskrifter på urtete!

Lek litt, og smak deg frem! Milde urter som basilikum, persille og sitronmelisse er nokså lett å like også for det minste. Lag en eggerøre med både bladpersille og gressløk. Franske-italienske urter som timian, oregano og rosmarin kan sette fantastisk preg på alt fra egg til tomatsaus. Alle har fantastisk helsekraft!

Urter

Her er noen tips til mer urter i hverdagsmaten:

 

  • Dryss over smørbrød og strø inni wraps
  • Smør fiskefileter inn med olivenolje, dryss rikelig med urter og kanskje en skvett sitron/ lime og litt mineralsalt, og og ovensbak på 175g C (tommelfingerregel ca. 10-12 min for et 2 cm tykt stykke fisk)
  • Bland i grønne salater
  • Strø over all slags supper og gryter
  • Ha opp i smoothies – både grønne og (mest) bærsmoothies
  • Bland i all slags dressinger og marinader, som oppskrift under.

Persille

Lille persille er verdt å nevne i den sammenheng. Vi er vant med å pynte middagsretter med en dusk persille eller et beskjedent strø med dill. Vær litt mer raus med urtene; de bidrar med svært mye helsekraft per kalori! Persillens helsekraft tilskrives både flavonoider (apiin, apigenin, crisoeriol, luteolin) og flyktige oljer (myristicin, limonen, eugenol, alfathujen). Flyktige oljer i persillen (myristicin) forsterker effekten av cellefabrikkenes egne antioksidanter eller gnistslokkere (glutathion). En håndfull persille kan derfor beskytte cellene dine mot gnistskade og kroppen din mot kreft. Ikke nok med det; persillen nøytraliserer i tillegg flere kreftfremkallende stoffer i sigarettrøyk (benzopyrener).

Persillens flavonoider er effektive gnistslokkere som bidrar i orkesteret av antioksidanter som beskytter cellene dine mot frie radikaler fra forbrenningen. Som flere andre mørkegrønne vekster, så er persillen også rik på vitamin C og karotenoider (pro-vitamin A). Så la ikke persillen visne i vinduskarmen, men sikre deg en håndfull slik fantastisk helsekraft.

Grunnoppskrift urtedressing:

En del syre (eddik,sitron,lime osv.) og tre deler olje (fermentert soyasaus, extra virgin olivenolje, kaldpresset rapsolje)  eks.1 ss sitronsaft og 3 ss olivenolje

+ urter

Bruk like deler syre og olje om du skal bruke blandingen når du skal råmarinere fisk, eller som en dressing

 

 

Ingredienser

Urtedressing

  • 1.5 dl persille
  • 1 dl tahini
  • 6 stk vårløk
  • 2 fedd hvitløk
  • 2 stk økologiske sitroner
  • 2 ss eplecidereddik
  • 1 dl extra virgin olivenolje
  • smak til med mineralsalt og nykvernet pepper

Slik gjør du

Urtedressing

  1. Riv litt av skallet på sitronene hvis de er økologiske.
  2. Press saften ut av sitronene.
  3. Ha alle ingrediensene unntatt olivenoljen i en blender og kjør på full hastighet i ett minutt.
  4. Tilsett så olivenoljen i en tynn stråle, mens blenderen kjører på lav hastighet.

Holder i kjøleskapet i lufttett glass i 4-5 dager.