Helse

Er karbohydrater sunne?

Naturlige karbohydrater fra rene råvarer gir deg et utall næringsstoffer kroppen trenger som kraftfulle antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler.

Raffinerte karbohydrater derimot er  strippet for slik næring og tilbyr kroppen lite nyttige byggeklosser.

Naturlige karbohydrater i grønnsaker, frukt, bær og korn gir kroppen verdifull næring og rikelig med fiber for et stabilt blodsukker. Allikevel er det svært mange som kaster seg på dietter hvor selv naturlige karbohydrater er bannlyst. At ekstreme LowCarbHighFat-dietter virker mot overvekt er en kjennsgjerning,  men er det sunt over tid ? Ja, det gjenstår å se.

Det uttrykkes bekymring omkring lavkarbodietter bl.a.pga.mulig  økt utskillelse av ketoner i urin, økt risiko for nyrestein pga mer urinsyre og utskillelse av uratkrystaller hos predisponerte for nyrestein. Videre uttrykkes det bekymring for mulig økt tarmkreftfare pga. lite fiber og mangler av viktige vitaminer og mineraler om man lever på slike dietter over tid (JAMA. 2007; 297:969) .

Studier viser at Middelhavskostholdet, et kostholdsmønster fra Hellas og Sør-Italia fra 1960-tallet, er assosiert med høy levealder, lite hjertesykdom, mindre kreft og færre overvektige (ref.Am.J.Clin.Nutr. (61), 6 Suppl).

 

Middelhavskosthold består av mer frukt/ grønt, nøtter, belgvekster, fullkornsbrød, mer olivenolje, fisk og fjærkre, moderete mengder ost, yoghurt, vin og egg, små mengder rødt kjøtt og lite bearbeidet kjøtt. Dette er et kosthold med et balansert innhold av næringsrike naturlige karbohydrater.

Langsomme karbohydrater eller fiber forebygger hjertekarsykdom og diabetes

Naturlige karbohydrater er både nyttige og ernæringsmessig viktige for kroppen. Næringsfattige raffinerte karbohydrater derimot, bidrar til økt sykdomsfare.

Fiberrike matvarer (langsomme karbohydrater) som frukt, grønnsaker og grove kornprodukter reduserer risiko for hjerte-karsykdom og diabetes type 2 (ref. WHO/FAO Expert Consultation 2003). Kostfiber fra matvarer kan ha en vektreduserende effekt i seg selv hvis man spiser omkring 20-27 gram/dag (ref.J.Am.Diet.Assoc. 2008;108). Videre vil fiberrike matvarer kunne redusere risiko for tykk-og endetarmskreft (ref. American Institute for Cancer Research; 2007).

Naturlige karbohydrater og en moderat mengde rødt kjøtt er en viktig del av et balansert kosthold som kan forebygge hjertesykdom. Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fet fisk 2 ganger per uke , mindre enn 10 % mettet fett (mindre enn 1% transfett), mindre enn 300 mg kolesterol, maksimalt en enhet alkohol/dag, natrium mindre enn 2,3 gram/dag vil kunne forebygge hjertekarsykdom (ref. Circulation 2007; 115). Observasjonsstudier viser at et plantebasert kostholdsmønster med mye frukt, grønnsaker og fullkorn, et lavt innhold av kjøtt og raffinerte kornprodukter samt med fokus på sunne fett-typer kan forebygge både hjertesykdom og hjerneslag (ref. Br.J.Nutr. 2006; 95).

TIPS for sunne karbohydrater i hverdagsmaten

  1. bytt ut hvit ris med byggryn, linser og bønner
  2. bytt ut hvit pasta med fullkornspasta og reduser mengden per porsjon ift pastasaus og grønnsaker
  3. bytt ut hvitt sukker med små mengder naturlig søtsmak fra f.eks.rørsukker, honning og lønnesirup
  4. drikk vann som tørstedrikk og tenk at frukt skal spises (for mer næring og fiber)
  5. velg ferskpresset juice for mest mulig næring og begrens heller mengden per dag
  6. spis mer frukt med lav GL som epler, pærer, nektarin, plommer og vannmelon og begrens mengden søte bananer og druer
  7. velg grovt brød og fullkorn (4 på Brødskala`n)
  8. begrens mengden rødt kjøtt på middagsfatet og øk andelen grønnsaker (mer fiberrike naturlig karbohydrater)
  9. lag grønnsaker og dip som kveldskos
  10. lag hverdagsdesserter av frukt og bær – nydelig med litt yoghurt