Helse

Glutenfri start på dagen?

Når du spiser proteinrik mat bryter snille bakterier i tarmen ned proteinet til lett oppsugbare småbiter av aminosyrer kroppen trenger.

Proteinet gluten finner du naturlig i kornsorter som hvete, spelt, bygg og rug. Vår evne til å bryte ned gluten varierer av ulike årsaker – både arv og miljøet i magetarmkanalen spiller inn. Sliter du med glutenintoleranse eller har du bare lyst til å begrense inntaket litt? Her følger nydelige frokost-tips…

Man kan finne gluten i unormalt store mengder i industribakt brød, for å få brødene til å hev.e seg raskere og større. Især grovbakst kan kreve mye gluten for å bli så luftig som industribakte grove brød kan være. Du har vel undret deg over hvorfor dine egne grovbrød alltid blir mye tyngre og mindre luftig en butikkens?

Brød med gluten-holdig mel

Kjøper du kvalitetsmel, gjerne steinmalt og økologisk, og baker hjemme, så er sannsynligheten høy for at du ender opp med et mye sunnere brød med lavere gluteninnhold enn det meste av kjøpebrød. Fantastisk duft får du også. Et flott alternativ er også å kjøpe nydelige, næringsrike økologiske brød og bakervarer i bakerier.

Cøliaki og glutenintoleranse

Forekomsten av cøliaki er fire ganger hyppigere nå enn for 50 år siden, ifølge en stor amerikansk studie hvor 9133 friske frivillige ble kartlagt (ref. Gastroenterology, mars 2009). En kartlegging av 7567 svenske 12-åringer viser en forekomst på omkring 3% (ref. J of Ped Gastroenterology & Nutrition, aug. 2009). Cøliaki er gluten-allergi og krever strengt glutenfritt kosthold hele livet.

Stadig flere reagerer på gluten (glutenintoleranse), noe som betyr at de ikke greier å bryte ned alt glutenproteinet i maten. De kan slite med grader av oppblåst mage, magesmerter, diare, forstoppelse, kvalme og diffuse plager som kan skyldes en ufullstendig fordøyelse og mangel på næringsstoff. Det kan gi plager som energiløshet, konsentrasjonsproblemer og hodepine. Slik overfølsomhet for gluten finnes i alle varianter fra de helt lette som tåler noe gluten til de mer alvorlige som nesten sorterer i kategorien cøliaki. De fleste kan bli kvitt slik intoleranse ved å styrke bakteriefloraen i tarmen.

  • Har du cøliaki, utløser glutenproteinet en alvorlig allergireaksjon i kroppen din som ødelegger tarmtottene. Tarmtottenes oppgave er å suge opp næringsstoffer fra maten. En ødelagt og lettblødende tarmslimhinne kan gi plager fra flere organsystem som leddgikt, blodmangel (anemi), energiløshet, nervesmerter (neuropati) og depresjon. Når du slutter å spise gluten bygges tarmtottene opp igjen. Lurer du på om du eller noen du er glad i har cøliaki, så er Norsk cøliakiforening et godt sted å starte.  

Ingen av oss har godt av de mengder gluten vi fort kan få i oss idag gjennom å spise mye industribakte bakervarer med glutenberiket mel.

Glutenfritt – helt naturlig: Mais, ris, bokhvete, hirse, quinoa og amarant er flotte alternativ til glutenholdige  korn idag. Quinoa er spesielt bra på grunn av sitt proteininnhold. Havre er fritt for gliadin, den mest problematiske typen gluten. Omkring 80% av pasienter med cøliaki kan tåle havre. Havre har en annen sort gluten som kalles avenin, som tolereres bedre. Kjøp da havre merket «glutenfri» slik at den ikke er forurenset av gluten fra annen melproduksjon.

12 tips til en glutenfri start på dagen

En flott måte å begrense inntaket av gluten på er å kose seg med en lavgluten eller glutenfri frokost. For de som trenger totalt glutenkutt, finnes det glutenfrie mel- og kornvarer. Men man må ikke handle på «fri for»-hyllene i butikken for å starte dagen på en herlig og nesten glutenfri måte. For eskempel: 

  1. Bløtkokt egg og råkost – Utrolig herlig og kjappere enn du tror? Tar 6 min å koke egg og du har revet grønnsaker til råkosten og sjenket deg en kopp te innen den tid.
  2. Havregrøt med eplebiter eller banan for litt sødme, gjerne litt kanel. Du unngår da gliadin-gluten.
  3. Smoothie av bær og eplejuice med en proteinkilde  – som yogurt naturell, cottage cheese, eller skjørost
  4. Glutenfri frokostblanding Blander du havregryn, quinoa (kokt,spiret,eller malt), malte frø (linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner) og hakkede nøtter i en beholder har du en utrolig enkel og sunn frokostblanding. Server gjerne med bær og syrnet melk. Eller prøv en hjemmelaget frokostblanding,eller kjøp en glutenfri i butikken.
  5. Omelett – en favoritt er med babyspinat, sopp, løk og paprika… men nyt den med de fargerike grønnsakene du måtte ha tilgjengelig!
  6. Eggerøre og laks, gjerne kalde lakserester fra en middag. Smakssett eggerøren med friske urter eks.gressløk eller dill.
  7. Fruktsalat (frukt og bær) med yogurt naturell og nøtter/glutenfri müsli blanding (se punkt 4)
  8. Grønn salat med ulike grønne bladgrønnsaker, vårløk, avokado, kokt quinoa og olivenoljevinaigrette.
  9. Glutenfri eller hjemmebakt knekkebrød (det er noe gluten i rug, som brukes i den opskriften, men den kan byttes ut med annen glutenfri mel) med en salatblad,  en god pålegg – for eksempel av egg, ost, fisk – og en tjukk skive paprika eller agurk
  10. Stekt egg med tilbehør  som stekte potetbåter, bakon/spekepølse og grønn salat
  11. Maistortilla med grønn salat, rømme, ost, bønner og kjøttsausrester fra en middag
  12. Eller en herlig glutenfri grønnsaksform. Gled dere til en grønnsaksform som gir dere nydelige smaker fra hele regnbuen av grønnsaker i kombinasjon med urter og egg- nam!

For dere med glutenintoleranse er en periode på 3 mnd glutenfritt flott. Den samme perioden er det lurt å spise probiotika i form av tilskudd for å rette opp en tarmbakterieflora i ubalanse. Så kan dere forsiktig introdusere gluten igjen i form av lavglutenprodukt som små mengder fullgrovt brød i tynne skiver – lykke til !