Berits blogg

Har du smerter i korsryggen?

Her er øvelsene som kan hjelpe

Det å av og til kjenne på smerte i kroppen, og da i ryggen er ikke noe unormalt.

Vi bruker kroppen vår og den kan bli sliten. Problemet er når dette blir en tilstand som blir langvarig, eller den begynner å nedsette livskvaliteten. Smerter over tid tærer på humør, tiltakslyst og mange opplever engstelse rundt om dette er noe som ikke skal forsvinne.

Det kan være som jeg har nevnt tidligere mange grunner til korsryggsmerter, enten muskulært, inn mot nerver eller i selve ryggraden. Noe sitter også i oss arvelig, men mye er kommet fra hvordan vi beveger oss, trener eller ikke beveger oss i hverdagen. Også stress, sorg, sinne og langvarig frustrasjon setter seg fysisk i kroppen i form av smerte og murring blant annet i nedre del av rygg.

Det som mange blir overrasket over når de oppsøker hjelp medisinsk er at de aller fleste korsryggsmerter blir klassifisert som uspesifikke, det vil si at det er vanskelig å peke på en årsak eller en diagnose som gjør at smertene er kommet. Du må rett og slett begynne å bli bedre kjent med kroppen din!

Det aller beste når jeg har det vondt, er trøtt eller urolig er De Reddende Englene. De som kommer og vasker hele huset mitt, svarer på mailene mine, fikser opp kroppen min med en vidunderkur og prater med de rundt meg og forklarer mine behov og forventinger. Problemet er at denne armeen av engler kun er i mitt hode. Når vi ikke finner energi i hverdagen, ønsker vi at noen skal gi oss en oppskrift, en løsning til hvordan livets utfordringer skal løses. Av og til er problemløsning såre enkelt, men du må ta deg tid og du må prioritere deg selv for å forstå deg selv.

Like mye som det å sitte stille ikke er så lurt for kroppen, må vi også begynne å tenke på at hele kroppen må få oppmerksomhet når vi trener. Mange som sykler og jogger opplever at det kan på sikt bli vondt i rygg og knær. Dette kommer som regel fra at det ikke blir nok lengde muskulært i ben, sete og hofteparti, og det er alfa og omega for å holde seg skadefri.

Som jeg viste forrige uke kan trykk eller smerte i korsryggen komme av lite bevegelighet og tyngde fra øvre del av rygg.

Denne uken skal vi gå ned til benene og hoftene i tillegg. Visste du at du kan få vondt i ryggen og helt opp til nakken fordi leggmusklene dine er stramme?

Lengde bak i benene er noe som aldersforebyggende er lurt å ta tak i allerede i dag, da dette gjør at det blir vanskelig på holde ryggraden løftet og sterk.

Øvelser:

Denne ukens to første øvelser gjør deg mer bevegelig i benene, noe som gjør godt både for rygg, hofter og knær.

Den siste øvelsen har så mange fordeler at vi kunne skreve en bok om den alene. Den kalles Adho Mukha Svanasana (hunden som ser ned) på sanskrit, og gjør deg bevegelig i hele kroppen. Samt du holder hodet lavere enn resten av kroppen, noe som er godt for å få nok oksygen til hjernen og holde deg mer våken og fokusert.

 

1. Ligg med bøyde ben på matten. Ta et belte og plasser det foran høyre hel. Forleng venstre ben frem på matten med en sterk fot og aktivitet i benet. Høyre fot og ben strakt opp mot taket i hoftehøyde.

NB! Hold det strake benet lavere enn hoftehøyde i starten så lenge det er behov for det. Ikke bøy benet for å få foten over hoften. Det som nettopp er viktig her er å få mer plass bak i legger, knær og lår.

Hold i 10 gode inn og utpust, og gjenta øvelsen med venstre ben opp.

 

2. Gjenta samme øvelse, men nå tar du beltet kun i høyre hånd.

Den venstre armen plasserer du på gulvet i skulderhøyde. Høyre albue støtter du på gulvet mens høyre ben ben forlenger du ut fra høyre hofte så langt ned du kan uten å tippe i ryggen. Dette er vanskelig hvis du er stiv på innsiden av låret, og da kan de være lurt å legge et opprullet pledd under hoften på høyre side slik at du får støtte og løfter venstre side av ryggen. Du kan bøye det høyre benet i starten og jobbe rolig med å strekke det ut fra hoften gradvis hvis benet ikke vil holde seg strakt i utgangspunktet.

Gjenta denne øvelsen på venstre side, og gjerne flere ganger heller enn å holde lengde med anspenthet i rygg og nakke. Det er nettopp det du skal lære kroppen å slutte med!

 

3. Legg deg på magen med strake ben. Tærne aktiv i hoftebredde.

Sette hendene ved siden av brystkassen i skulderbredde. Via knærne kom opp på hender og føtter ved å skyve brystkassen og ryggen opp, hoftene oppover og bakover, samt helene nedover. Hold føtter sterke. Det er helt vanlig at helene ikke kommer nedi matten. Det kommer av stivhet enten i legger eller øvre del av rygg. Hold i noen pust her, gå ned på knærne og gjenta flere ganger.

 

Lykke til!

Hilsen Siri Tuseth

Satya Yoga og Satya Yogaskole