Oppskrifter

Hjernemat: Kokoskarri fra havet

Hjernen er kroppens kommandosentral og mer avansert enn verdens mest kompliserte datamaskin. Den styrer prosesser i toppen og resten av kroppen, innhenter fortløpende statusoppdateringer fra alle kroppens organer og justerer produksjon av hormoner og signalstoffer til enhver tid etter kroppens behov.

For å utføre sine oppgaver optimalt og for å holde millionvis av hjerneceller vedlike, trenger hjernen effektive leveranser av nødvendige byggeklosser. Dette i form av næringsstoffer du kan finne i smart hjernemat.

Det er hjernens uke denne uken og veldig hyggelig at Wenche på God Morgen Norge inviterte til å lage hjernemat. Tirsdag morgen lagde vi kokoskarri sammen fra boken Mat til sinns.

Akkurat denne retten gir hjernen mange grunner til å være fornøyd…

Mange mineralskatter i sjømat

Å sikre kroppen et rikelig tilbud av mineralverktøy som jern, sink og magnesium er veldig viktig for en god hjernefunksjon. Hjernen er faktisk det organet i kroppen som forbruker mest jern, og tomme jernlagre vil derfor svekke jernens fungering og føre til både endret sinnsstemning og svekket konsentrasjon og hukommelse. Kroppens kommandosentral forbruker mengder av mineralverktøy i sin produksjon av signalstoffer som gjør deg glad og motivert, klartenkt og konsentrert. Ikke rart at studier da viser en sammenhneg mellom mineralmangel og psykiske helseplager, konsentrasjonsvansker og svekket hukommelse.

  • En fransk studie viser både lavere gjennomsnittlige jernlagre hos barn med ADHD  og en direkte sammenheng mellom nivået av jern i kroppen (S-ferritin) og alvorlighetsgraden av ADHD-symptomer (Konofal 2008).

Mineralet sink bidrar i avlesning av oppskrifter fra genboken når cellene skal produsere både celledeler, hormoner og signalstoffer. Har du lite sink kan det derfor bety svekket produksjon av viktige signalstoffer i hjernen.  Dette har betydning for ro, tilfredshet, motivasjon  og oppmerksomhet. Sinkmangel assosieres i studier med lærevansker (Arnold 2005) og kan også bidra til utviklingen av depresjonsplager,  demens og Parkinsons sykdom (Brewer 2010)

Cellene dine har noen egne gnistslokkere eller antioksidanter, i tillegg til de du tilfører dem i kosten i form av antioksidantrike bær, urter, grønnsaker og frukt.

  • Visste du at hjernecellenes eget antioksidantforsvar aktiveres av mineralet selen? Selen bidrar på denne måten til å beskytte hjernecellefabrikkene dine mot gnistskade og legge forholdene tilrette for effektiv produksjon. Ikke overraskende at studier viser at selen er en «modulator of mood» som både kan løfte humøret ditt og dempe angstplager (Rayman 2000, Benton 2002).

Kalsium og magnesium er også kjent som  «naturens beroligende» mineraler. Raffinering av råvarer til fint mel, hvitt sukker, hvit ris og pasta, fjerner det meste av slike mineralverktøy fra maten – begrens derfor bruken av slike raffinerte «hvite kalorier» i din hverdagskost og sikre deg på den måten smartere hjernemat.

  • Visste du at en studie påviste magnesiummangel hos 95 % av 116 undersøkte barn med ADHD? Jo lavere  magnesiumnivået var, dess lettere lot barna seg  distrahere (Kozielec 1997). Og at magnesium kan virke beroligende ved å bedre effekten av flere angstdempende signalstoffer (Haddad 2005, Murck 2002)? Velg klorofyllrike grønne grønnsaker for å sikre deg slik effekt, da disse er proppfule av beroligende magnesium.

Det å spise mineralrikt i hverdagen er viktig for oss alle. Mineralrik sjømat som reker og blåskjell er god hjernemat!

En regnbue av fordeler

Et helt spekter av grønnsaker i ulike farger – hvitløk, rødløk, paprika, grønne bønner – gir deg et rikt utvalg av plantekraft. Det er fordi de ulike grønnsaksfargene representerer ulike plantestoffer med forskjellige egenskaper. Sammen skaper de synergieffekter i kroppen, på samme måte som ulike instrumenter i et orkester kan skape nydelig symfoni. Noen av disse plantestoffene er gnistslokkere eller antioksidanter. De slokker gnister fra forbrenningen.

Ny forskning viser at de ulike fargene slokker forskjellige gnister, og at vi derfor bør sikre oss flere forskjellige grønnsaksfarger. Hjernen har høy fobrenning og trenger effektive leveranser av gnistslokkere for optimal funksjon. Behovet for antioksidanter er derfor stort. Antioksidantene forbrukes når de slokker gnister og må derfor etterfylles regelmessig. På samme måte som en penicillinkur bør doseres morgen, middag og kveld, bør du også sikre deg regelmessig påfyll av antioksidantkraft for en vital hjerne. Smart hjernemat er derfor rik på grønnsaksfarger. Velg 2-3 farger fra grønnsaksregnbuen og noe grønt til alle måltider. Din middagstallerken bør bestå av 2 håndfull plantegrønt per håndfull animalsk protein.

Helt kokos for hjernen

Kokos – og kokosmelk – inneholder en type fett som hjernen kan lett benytte som brensel. Det er flott å kunne tilby hjernecellene lett forbrennbar energi fra kokosfett når hjernens tilbud på blodsukker varierer. Det være seg i tider hvor tilførselen av blodsukker inn i cellene er svekket fordi kroppen spiser uregelmessig eller fordi cellene sliter med å slippe inn blodsukker. Sistnevnte situasjon har du når kroppen ikke greier å produsere nok insulin ift cellenes behov, en tilstand som blir stadig hyppigere og kalles diabetes 2. Velg kaldpresset, økologisk kokosfett for velbevarte fettsyrer og få smakfulle retter – smart hjernemat helt enkelt.

Kokoskarri fra havet

Dette er en av mine barns desiderte middagsfavoritter. Retten er smaksrik og egner seg selv for de som ikke tror de liker fisk. Den har et nydelig asiatisk preg, selv med ingredienser som du finner overalt her til lands. Pannestek gjerne en fiskefilet som du deler opp og beriker gryten med eller bruk fiskerester du måtte ha i kjøleskapet. Jeg kjøper alltid litt ekstra fersk fisk for å ha ingredienser til «to-dagers-middager» i form av fiskesupper, kokoskarri, en wok, fiskegrateng eller plukkfisk. En enkel måte å sikre seg flere fiskemåltid i uken på.

 

 

Ingredienser

porsjoner

Kokoskarri fra havet

  • 3 ss ekstra virgin olivenolje
  • 4 fedd hvitløk
  • 0.5 stk rødløk
  • 1 stk paprika
  • 300 g grønne bønner
  • 4 dl kokosmelk (1 boks)
  • 500 g reker
  • dampede blåskjell om du har (+ evt.fiskerester)

krydderblanding

  • 1 ss karri
  • 0.5 ts spisskummen
  • 1 ts koriander
  • 1 ts gurkemeie
  • 1 cm revet fersk ingefær 2 hakkede røde chili (fjern frøene!)
  • havsalt og pepper etter smak

Slik gjør du

Kokoskarri fra havet

  1. Kutt paprika i strimler og grønne bønner i to på tvers.
  2. Hakk løk og finhakk eller press hvitløk. Surres i olivenolje på middels varme i et par minutter til løken blir blank og myk. Ikke la den brunes.
  3. Tilsett paprika og bønner og stek videre i ca. 5 minutter.
  4. Tilsett krydderet og kokosmelken. La det småputre videre et par minutter mens du rører.
  5. Rør så inn reker og eventuell annen sjømat.

Ta gryten av varmen. Serveres gjerne sammen med kokte byggryn, linser, quinoa  eller bokhvete.

Serveringstips: En god skvett med limejuice og en håndfull  ferske korianderblader, og kanskje litt hakket chili for de som liker det sterkt!

 

krydderblanding