Helse

Hvilken fisk skal vi velge?

Når vi skal kose oss med tre nydelige fiskemiddager i uken for optimal helseeffekt, er det noen forskjell hvilke typer fisk vi velger?

Svaret sier seg selv – helt klart er det forskjell!

  • I følge Helsedirektoratet bør 2 av disse porsjonene være fet fisk, og 1 mager fisk. Sild, makrell og laks er eksempler på fet fisk.
  • Videre er det lurt å velge så lite bearbeidet som mulig. Mange ferdige fiskeretter inneholder overraskende lite fisk.
  • Så er det viktig å spise variert! Forskjellig fisk og sjømat inneholder forskjellige næringstoffer. Mens fet fisk er kjent for omega-3, så er det mye jod i mager fisk som f.eks. torsk.

Det finnes mye å velge mellom av både nydelig fisk og sjømat! Og kanskje også litt mye å tenke på. Det skal smake godt, det skal gi en helsegevinst og det skal helst være så miljøvennlig som mulig.

Fisk og sjømat er proppfulle av byggeklosser som kroppens cellefabriker kan gjør nytte av! Se videoklipp om Den fantatiske cellefabrikken.

Litt mer miljøvennlig fiskevalg

Som forbruker kan vi variere fiskeslag og fiskestørrelse og yte en miljøinnsats ved litt oftere å velge miljøvennlig småfisk. Ta en titt på WWF sine sjømatsguide for gode fiskekilder. Se også etter MSC (Marine Stewardship Council) – sertifisert fisk.

En tommelfingerregel: kos deg litt oftere med mer av de mindre, fete fiskearter og begrens inntak av store, fete fisk fra toppen av næringskjeden. Fet småfisk som makrell og sild er kjempegode kilder til omega-3.

Oppdrettslaks

Når den mest populære fete fisken i Norge er laks, er det naturlig at vi ser litt på lakseproduksjonen. Særlig når denne bloggen inkluderer mange lakseretter!

Det finnes mange innfallsvinkler; i dette innlegget setter jeg søkelyset på helsegevinsten for oss som spiser laksen.

I det siste har det vært flere oppslag i avisen ang. oppdrettslaks og POPs (persistent organic polutants) som er en samlebetegnelse for dioksin, dioksinliknende pcb og pcb samt bromerte flammehemmere.

NIFES (Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning) skiver i en pressemelding:

Overvåkning ved NIFES viser at innholdet av organiske miljøgifter i oppdrettslaks er på lik linje med annen fet fisk, som makrell, sild og ørret. NIFES overvåker årlig både villfisk og oppdrettslaks, gjennom stikkprøver og mer omfattende kartlegginger.

– Vi ser at innholdet av miljøgifter har gått ned i oppdrettslaksen de siste årene, sier Ingvild Eide Graff, forskningsdirektør ved NIFES.

Dessverre finnes disse menneske-skapte miljøgiftene overalt hvor det finnes mat, også i dyr som lever i havet. Hvor mye er for mye? Hva betyr det da for rådet om å spise fisk 3 ganger i uke, derav 2 måltider med fet fisk?

– Alle analyser NIFES har gjort på uønskede stoffer i fet fisk viser at man trygt kan følge disse rådene, sier Graff.

 Helt klart er det et helse-poeng å minimere inntak av miljøgifter i mat, også i sjømat. Satt på spisen, kan man si at vi mennesker må slutte å forgifte vårt eget matfat, og rydde opp etter oss!

Imidlertid finnes det heldigvis flere studier (e.g. Mozaffarian D, JAMA. 2006;296(15), Hibbeln JR et al., The Lancet 2007 369:578-585, U.S. National Academy of Science (NAS), Institute of Medicine (IOM) Food and Nutrition Board Report 2006) som konkluderer med at det er trygt å spise et variert innslag av fisk. Helseeffekten av fisk og sjømat er så suveren at den overstiger risikoen av POPs om du varierer mellom ulike fiskeslag.

Tommelfinger-regelen ovenfor, med fokus på små fisk lavere i næringskjeden, ser også ut til å være fornuftig for å minimere inntaket av miljøgifter. Det er heller stor fisk som sverdfisk, tunfisk, og stor kveite og ørret som kan være kilder til større mengder POPs og især tungmetaller, enn laksen.

Omega-3

Nå som oppdrettslaks også fôres på vegetabilsk fôr og ikke utelukkende på marint fiskefôr, er det riktig at laksen inneholder halvparten så mye omega-3 som den gjorde tidligere, og at fettsyren omega-6 også fås med på kjøpet. Flere undersøkelser peker på at det norske kostholdet inneholder for mye omega-6 ift omega 3.

Omega-3-fettsyrer synes å bedre flere ulike typer betennelsessykdommer i kroppen, og  flere studier antyder at omega-3 kan påvirke risiko for å få slike sykdommer (ref. Serhan, C. N et al. Resolving inflammation: dual anti-inflammatory and pro-resolution lipid mediators(2008) Nat.Rev.Immunol. (8), 5, 349-361). Dette da lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) kan dempe kroppens produksjon av betennelsesfremmende fettstoffer (eikosanoider) fra omega-6 familien. Samtidig ser man at omega-3-fettsyrer også demper mengden betennelsesstoff i blodet (cytokiner).

De marine omega-3-fettsyrene DHA og EPA har vist seg å være av stor betydning i et sunt balansert kosthold (Calder et al., 2010). Fettsyrene har vist gunstige effekter på både fettsyreverdiene i blodet, på spedbarns utvikling (Cetin og Koletzko, 2008) på kognitiv helse (Albanese et al, 2009;.. Hibbeln et al, 2007) og på immunforsvaret (Calder, 2007). Den viktigste kilden til slike omega-3-fettsyrer i det norske kostholdet er fisk og sjømat.

Maten til fisken påvirker fiskekjøttets innhold av sunne byggeklosser.

Mens laksen før utelukkende levde på en marin-diett, får den nå både oljer og proteiner fra vegetabilske kilder.

Hovedårsaken til dette er begrenset tilgang på fisk/ marint fôr; det ville gått med faretruende mye villfisk for å fôre opp de enorme mengdene oppdrettslaks vi nå forbruker.  Det reises fortsatt flere miljøspørsmål i forbindelse med lakseoppdrett, på lik linje som med annet dyreoppdrettsnæring. Men det ser i allefall ut til å være mer bærekraftig når noe av det marine fôret byttes ut med plantefôr.

Mens oppdrettslaks som har fått 100% marint fôr har  hatt omkring 4,5 g omega-3 per 100 g fiskekjøtt, har dagens oppdrettslaks fra Norge og EU/ EØS  i snitt  2,1 g (1,5-3,5) (omega-3 eller EPA+DHA) per 100 g fiskekjøtt. Oppdrettslaks er imidlertid fremdeles en god kilde til omega-3 i kosten, til tross for at mengden omega-3 ser ut til å være mer enn halvert.

Selv laks som fôres på 100% plantefôr er gode kilder til omega-3.

I følge NIFES: «En laks som gjennom hele livet har spist fôr med 100 % planteoljer vil inneholde mindre marine omega-3 fettsyrer enn en fiskeoljefôret laks. En middagsporsjon fra en slik laks vil likevel dekke en tredjedel av det ukentlige behovet for omega-3 fettsyrer.»

På grunn av fiskefôret man nå gir oppdrettslaksen vil fiskekjøttet også inneholde ca. 1,6 g omega-6 per 100 g laks – en byggekloss man ikke finner i villaksen. Man har altså fått et innslag av «vegetabilsk olje» i laksen som kan oppheve noe av helsegevinsten i de sunne EPA/DHA laksen ellers bidrar med (ref. Alvheim et al BJN 2012) Omega-6 er langt fra farlig; det er en byggekloss kroppen også trenger, men som vi har en tendens å få for mye av i dagens kosthold, særlig dersom vi bruker vegetabilsk oljer som soya-, mais- og solsikkeolje og vegetabilske margeriner istedenfor smør.

Husk at fisk inneholder mye mer enn omega-3! Fisk og sjømat er fantastiske kilder til blant annet proteiner og mineraler.

Det er lurt å ta omega-3 tilskudd som tran, men det erstatter derfor aldeles ikke de mange fordeler av å nyte ren fisk.

Fisk og annen sjømat (samt tran) er den viktigste enkeltkilden til vitamin D i norsk kosthold. Det er god dokumentasjon for at vitamin D og kalsium reduserer risiko for benskjørhet og osteoporotiske brudd (ref. Sosial og helsedirektoratet Faglige retningslinjer for forebygging og behandling av osteoporose og osteoporotiske brudd (2005).)

Økologisk laks og villaks

Når du skal velge laks: økologisk oppdrettslaks er ett skritt i mer miljøvennlig retning; villaks enda ett – som flere mener gir betydelig gevinst også i smaken.

En nyere NOFIMA studie viser at økologisk oppdrettslaks inneholder mer omega-3 per 100 g, grunnet en mer maritim diett.

Fisk er blant de mest næringsrike og nydelige råvarer vi har, bare vi behandler den pent. Jeg støtter Helsedirektoratets anbefaling – minst 3 fiskemåltider per uke, derav 2 med fet fisk. Kos deg med gode, rene råvarer fra varierte fiskeslag.

Utgitt 6. desember 2012. Sist oppdatert: 11. juni 2013