Helse

Hvilken fisk skal vi velge?

Når vi skal kose oss med tre nydelige fiskemiddager i uken for optimal helseeffekt, er det noen forskjell hvilke typer fisk vi velger?

Svaret sier seg selv – helt klart er det forskjell!

  • I følge Helsedirektoratet bør vi ha 2 middager med fet fisk og 1 med mager fisk per uke. Både ansjos, sardiner, sild, makrell og laks er slik fet fisk.
  • Lager du ikke fiskeboller, fiskekaker, fiskeburgere og gratenger selv så er det lurt å velge et produkt med en innholdsfortegnelse som likner hjemmelaget og med høy andel fisk i forhold til andre råvarer i produktet. Prisen blir gjerne litt høyere, men du betaler for bedre kvalitet.
  • Så er det viktig å spise variert! Forskjellig fisk og sjømat inneholder forskjellige næringstoffer. Mens fet fisk er kjent for omega-3, så er det mye jod i mager fisk som f.eks. torsk, sei og hyse.

Vi er heldige her oppe i det kalde nord, som praktisk talt kan forsyne oss rett fra havets spisskammer. Det kjølige vannet gir en sunnere fettsyresammensetning i fiskekjøttet og vi kan velge både bærekraftig og kortreist.

Fisk og sjømat er proppfulle av byggeklosser som kroppens cellefabriker kan gjør nytte av! Se videoklipp om Den fantatiske cellefabrikken.

Litt mer miljøvennlig fiskevalg

Som forbruker kan vi variere fiskeslag og fiskestørrelse og yte en miljøinnsats ved litt oftere å velge miljøvennlig småfisk. Ta en titt på WWF sine sjømatsguide for gode fiskekilder. Se også etter MSC (Marine Stewardship Council) – sertifisert fisk.

En tommelfingerregel: vi bør doble inntaket av sjømat. Server sjømat til middag 2-3 av ukens 7 dager, begrens antall poteter og doble størrelsen på fiskestykket. Sjømat passer både til taco, på pizza og i pastaretten.

Oppdrettslaks

Når den mest populære fete fisken i Norge er laks, er det naturlig at vi ser litt på lakseproduksjonen. Særlig når denne bloggen inkluderer mange lakseretter!

Det finnes mange innfallsvinkler; i dette innlegget setter jeg søkelyset på helsegevinsten for oss som spiser laksen.

I det siste har det vært flere oppslag i avisen ang. oppdrettslaks og POPs (persistent organic polutants) som er en samlebetegnelse for dioksin, dioksinliknende pcb og pcb samt bromerte flammehemmere.

NIFES (Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning) skiver i en pressemelding:

Overvåkning ved NIFES viser at innholdet av organiske miljøgifter i oppdrettslaks er på lik linje med annen fet fisk, som makrell, sild og ørret. NIFES overvåker årlig både villfisk og oppdrettslaks, gjennom stikkprøver og mer omfattende kartlegginger.

– Vi ser at innholdet av miljøgifter har gått ned i oppdrettslaksen de siste årene, sier Ingvild Eide Graff, forskningsdirektør ved NIFES.

Dessverre finnes disse menneske-skapte miljøgiftene overalt hvor det finnes mat, også i dyr som lever i havet. Hvor mye er for mye? Hva betyr det da for rådet om å spise fisk 3 ganger i uke, derav 2 måltider med fet fisk?

– Alle analyser NIFES har gjort på uønskede stoffer i fet fisk viser at man trygt kan følge disse rådene, sier Graff.

 Helt klart er det et helse-poeng å minimere inntak av miljøgifter i mat, også i sjømat. Satt på spisen, kan man si at vi mennesker må slutte å forgifte vårt eget matfat, og rydde opp etter oss!

Imidlertid finnes det heldigvis flere studier (e.g. Mozaffarian D, JAMA. 2006;296(15), Hibbeln JR et al., The Lancet 2007 369:578-585, U.S. National Academy of Science (NAS), Institute of Medicine (IOM) Food and Nutrition Board Report 2006) som konkluderer med at det er trygt å spise et variert innslag av fisk. Helseeffekten av fisk og sjømat er så suveren at den overstiger risikoen av POPs om du varierer mellom ulike fiskeslag.

Omega-3

Nå som oppdrettslaks også fôres på vegetabilsk fôr og ikke utelukkende på marint fiskefôr, er det riktig at laksen kan inneholde halvparten så mye omega-3 som den gjorde tidligere, og at fettsyren omega-6 også fås med på kjøpet. Allikevel får du betydelige mengder omega-3 ift beskjedne mengder omega-6, slik at du i praksis får tilskudd av gode omega-3-fettsyrer fra laks slik du får fra annen fet fisk. Omega-6 er tross alt en byggekloss cellene også trenger, men vi bør styre unna vegetabilske oljer som soyaolje, solsikkeolje og maisolje for ikke å få for mye.

Omega-3-fettsyrer synes å bedre flere ulike typer betennelsessykdommer i kroppen, og  flere studier antyder at omega-3 kan påvirke risiko for å få slike sykdommer (ref. Serhan, C. N et al. Resolving inflammation: dual anti-inflammatory and pro-resolution lipid mediators(2008) Nat.Rev.Immunol. (8), 5, 349-361). Dette da lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) kan dempe kroppens produksjon av betennelsesfremmende fettstoffer (eikosanoider) fra omega-6 familien. Samtidig ser man at omega-3-fettsyrer også demper mengden betennelsesstoff i blodet (cytokiner).

De marine omega-3-fettsyrene DHA og EPA har vist seg å være av stor betydning i et sunt balansert kosthold (Calder et al., 2010). Fettsyrene har vist gunstige effekter på både fettsyreverdiene i blodet, på spedbarns utvikling (Cetin og Koletzko, 2008) på kognitiv helse (Albanese et al, 2009;.. Hibbeln et al, 2007) og på immunforsvaret (Calder, 2007). Den viktigste kilden til slike omega-3-fettsyrer i det norske kostholdet er fisk og sjømat.

 

Husk at fisk inneholder mye mer enn omega-3! Fisk og sjømat er også fantastiske kilder til proteiner, vitaminer  og mineraler. Sjømat og tran er de viktigste kildene til vitamin D i det norske kostholdet.

Du bør både spise fisk 2-3 dager per uke og ta en daglig skje tran for å sikre deg alle de gode byggeklossene fra sjømaten. Mange tar tran kun på vinteren, men husk hjernen er bygget av 60% fett, og bør sikres nok fettsyrer til godt vedlikehold sommer som vinter.

 

Fisk er blant de mest næringsrike og nydelige råvarer vi har, bare vi behandler den pent. Jeg støtter Helsedirektoratets anbefaling – minst 3 fiskemåltider per uke, derav 2 med fet fisk. Kos deg med gode, rene råvarer fra varierte fiskeslag.

Utgitt 6. desember 2012. Sist oppdatert: 11. juni 2013