Berits blogg

Høyintensitetstrening

Bare noen minutter trening kan gjøre en forskjell.

Å trene hardt og jevnlig er den beste måten å leve et langt og sykdomsfritt liv på. Det konkluderer forskere bak et nytt stort studie (1). Du har kanskje hørt det før, men man kan aldri få gjentatt ofte nok at fysisk aktivitet gir betydelige helsegevinster og er forbundet med lengre levetid.

Intervalltrening er blitt den nye trenden og har vist enorme helse- og treningsgevinster. Det å ha korte økter med høy puls gir stor fysiologisk respons. Det virker på toppidrettsutøvere, på eldre, på hjertesyke, ja faktisk på alle ser det ut til.

Myndighetene anbefaler voksne å være fysisk aktive 150 minutter moderat intensitet eller 75 min med høy intesitet per uke, eller en kombinasjon av disse. Hvis du deler dette på 7 dager i uken utgjør det ca 21 minutter moderat eller drøye 10 minutter høy intensitet per dag. Høres det uoverkommelig ut?

Da finnes det en enda mer effektiv måte å gjøre det på.

I beste sendetid kunne den britiske legen Mosley på BBC vise at svært intense treningsøkter på 3 -5 minutter noen ganger i uken gir enorme helseeffekter. Hans insulinsensitivet økte med 24 % etter en måned.

Insulin fjerner sukker fra blodbanen og frakter det inn i cellene. Samtidig kontrollerer det fett og når insulinet blir inneffektivt kan man ende opp med diabes type 2. Å ha kontoll på insulinet er noe Berit har skrevet mye om i bøkene sine fordi det er så utrolig viktig. Både kosthold og aktivitet spiller inn på insulinet, og det er ikke så store endringene som skal til for å utgjøre en forskjell. Så her snakker vi om en radikal endring i en uhyre viktig sykdomsfaktor og det på bare15 minutter trening per uke! Hvis du mener du ikke har tid til dette, da vil jeg påstå at du faktisk ikke vil.

Så, hvordan gjør man dette ?

Varm gjerne opp et par minutter (da blir selve økten litt mer behagelig).

Sykle/løpe/svømme 20 sekunder så hardt du kan. Det skal svi.

Hvile 30-60 sekunder.

Gjenta 2 ganger til.

Ferdig.

Du kan selvfølgelig legge dette til vanlig aktivitet eller trening.

Hvis du vil ha lengre økter og vil ha fokus på økt utholdenhet kan du bruke 4×4 intervalltrening (4 min høy intensitet x 4 min lav intensitet). Dette har vist seg å være det mest optimale oppsettet av intervalltrening for å øke maksimalt oksygenopptak og forbedre kondisjon.

Oppvarming

4 min aktivitet (løpe/sykle/gå) 80-90 % av makspuls

3 min roligere aktivitet (maks 70% av makspuls)

gjenta 3 ganger til

 

Synes du det er vanskelig med puls og pulskontroll ? Så fort du kommer i gang med å trene vil du bli kjent med pulsen din. Å presse seg selv til makspuls er tøft, men det gir også en utrolig deilig følelse etterpå. Test ut de forskjellige sonene med puls ved å variere intensitet. Du må ikke ha pulsklokke for å trene intervaller. Å måle anstrengelse i hvor anpusten du er vil være en god start. Når man trener med høy intensitet skal man være så anpusten at man ikke klarer å snakke. De rolige periodene mellom dragene skal derimot være så rolige at man kan snakke, men man skal ikke stoppe helt opp. Da stivner kroppen og det blir vanskeligere å komme i gang med neste drag. Dette kalles aktiv hvile.

Jogging har vist seg å ikke øke kondisjon særlig og heller ikke ha de samme helseeffektene som vektredsuksjon etc. Jogging foregår på et intensitetsnivå hvor man kan snakke og er en fin måte å tilvenne kroppen løping og lengre belastning.

Er du fristet til å prøve ut en av disse treningsformene ? Hvis du er litt umotivert kan jeg anbefale å bare få på treningstøyet og begynne forsiktig med å gå fort, kanskje ta et par oppoverbakker så pulsen kommer skikkelig igang. Når pulsen kommer litt over hvilenivå så skjer det ofte noe med motivasjonen for å fortsette. Bare prøv det selv. Har man først kommet i gang er det så mye enklere å fortsette.

Så med disse tipsene kan du enten ta en treningsøkt på 30 min som påvirker både din helse og forbedrer din kondisjon. Eller du kan gå for de korte øktene på noen få minutter som vil gi en fantastisk helsegevinst. Uansett hva du velger, jeg er overbevist om at du finner tid til det. Og at du ikke angrer etterpå.

Som jeg også har snakket om tidligere på denne bloggen forblir hverdagsaktiviteten en av de virkelig avgjørende faktorene for forbrenning. Så ikke glem å bruke kroppen kontinuerlig i hverdagen selv om du får inn noen høyintensitetsøkter hver uke. Alle monner drar og husk at kroppen er skapt for et liv i bevegelse.

LYKKE TIL!

Eilif Harloff,

Partner, Eureka kiropraktikk Helhetsgården

 

Les mer om intervalltrening her: https://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstrening

 

1) Gebel K, Ding D, et.al. Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. JAMA Internal Medicine 2015.

 

2) Helgerud, J et al, Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39: 665-671, 2007. Norweigian University of Science and Technology.

Foto. Copyright: <a href=’http://www.123rf.com/profile_halfpoint’>halfpoint / 123RF Stock Photo</a>