Helse

Mat for et sterkt immunforsvar

Kan man virkelig spise seg fortere frisk?

Høsten har jammen kommet for fullt, og for mange har den bragt med seg det vi gjerne kaller «høstforkjølelse». Forkjølelsesvirus er rundt oss overalt og folk som enda ikke merker plager selv kan også være smittsomme. Derfor gjelder det å beskytte seg med smarte kostråd for et sterkest mulig immunforsvar, skal høstmånedene nytes til det fulle.  Jeg får stadig spørsmål fra lesere om mat har noe å si for om vi blir syke, og for hvor raskt vi blir friske igjen.

Svaret er ja!

Når kroppen smittes av et forkjølelsesvirus må immunforsvaret mobilisere styrkene. Leukocyttene – hvite blodceller – må dele seg raskt og bli mange for å bekjempe inntrengerne. Da trenger du effektive leveranser av byggeklosser til nye leukocytter, proteiner for at de skal kunne lage immunstoff og plantestoffer for å slokke gnister fra deres enorme energiproduksjon.

Se den korte videoen om Luke Leukocytt – en artig historie om hvilke byggeklosser immunforsvaret trenger for å være sterk!

Tema mat for immunforsvaret har gått igjen i denne bloggen flere ganger; nå har jeg forsøkt å samle noen av de viktigste tipsene!

Proteiner

Virus deler seg raskt og svømmer med lynets hastighet. På få minutter har noen få virus blitt til horder som må fanges. Hvite blodceller lager immunstoff  eller «fangstnett» av proteiner, så de kan fange mengder av virus. Så kan de spise opp virusene, kampen er vunnet og forkjølelsen kupert.

Et kosthold bestående av gode proteinkilder er derfor ekstra viktig når du er syk. Da er det flott å kose seg med ren fisk, rent kjøtt, egg, meieriprodukter og en god blanding av proteinrike planter. Har du lyst på litt saltsmak, velg spekemat fremfor potetgull.

Spis en regnbue grønnsaker

Leukocyttenes kamper krever en enorm energiproduksjon, noe som lager mange  ”gnister” (oksidanter) fra deres forbrenningsovner. Da trenger du ”antioksidanter” til å slukke disse gnistene med, slik at leukocyttene ikke utsettes for gnistskade.  Antioksidanter sikrer effektive leukocytter og et langt sterkere immunforsvar, slik at du blir fortere frisk.

Ved å spise flere fargerike, smaksrike grønnsaker, urter og bær kan du beskytte skjøre fettsyrer, DNA og enzymer mot gnistskade, og styrke innsatsstyrken til hæren din av immunceller. Velg derfor naturlig søtt fra bær og frukt , fremfor søtsaker som faktisk svekker leukocyttenes svømmekraft.

Hvitløk

Hvitløk kan trekkes frem som lurt å satse på fordi det er vist å styrke immunforsvaret både mot infekjoner og mot kreft. Forbindelsen allicin har fått mye av æren så langt. Virkningsmekanismen er man usikker på, men man vet hvitløk styrker dine snille bakteriehjelpere i tarmen, som så programmerer og styrker immunforsvaret ditt. En fersk Cochrane-rapport oppsummerer at hvitløk har betydelig effekt i å forebygge forkjølelser, men flere kontrollerte studier kreves for å vise hvorvidt hvitløken forkorter sykdomsforløpet eller demper plagene når du først er blitt forkjølet (Lissimann 2012).

Det er viktig å unngå sukker

Studier har vist at  raffinert sukker fra to bokser brus er tilstrekkelig til å måle et svekket immunforsvar. Enkle sukkerarter fra glukose, strøsukker, fruktose og tungt bearbeidet honning gav en 50% svekkelse i leukocyttenes evne til å spise opp bakterier. Effekten varer i flere timer. Komplekse karbohyderater fra naturlig stivelsesrik mat svekket ikke leukocyttene i deres kamp mot bakterier. Bytt ut søt brus med 50/50 kullsyrevann og ferskpresset juice eller en usøtet iste av grønn te.

Studenter i eksamenstiden er ekstra mottagelige for forkjølelsesvirus, fordi stress svekker immunforsvaret. Bytter de ut søtsaker og brus med naturens helsekraft fra bær, frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø, så styrker de sitt immunforsvar betydelig og legger forholdene best mulig tilrette for å komme seg frisk igjennom en krevende leseperiode.

Også fordi sukker styrker de slemme tarmbakteriene og svekker dine hjelpsomme bakterievenner, så vil programmeringen av immunforsvarets celler i tarmveggen svekkes.

Mens raffinert sukker i strøsukker og «tilsatt søtt» er strippet for næring, kommer naturlig søtsmak fra bær, frukt, honning og lønnesirup med nyttige byggeklosser som sammen med sødmen hjelper til i styrking og stabilisering av immunforsvaret ditt!

Kos deg med bær, fruktbiter, smoothies eller fruktsalater – som kan hjelpe dine immunceller i kamp.

Mat som styrker de gode magebakteriene

Som nevnt har magebakteriene en viktig rolle i immunforsvaret. Og de som hjelper deg mest, trives når du spiser rotgrønnsaker, f.eks. råkost, grønne bladsalater og grønne grønnsaker generelt, alle mulige typer kål (blomkål, rødkål, grønnkål, rosenkål, brokkoli osv), løk og hvitløk, fullkornsprodukter av eks. havre, bygg og rug, og syrnede melkeprodukter uten tilsatt sukker – evt. også tilsatt snille bakteriehjelpere eller probiotika.

Se videosnutt: Mat for bakterie-Mons

10 tips til kosemat for immunforsvaret

1. Hummusdip til staver av fargerike grønnsaker (husk grønne grønnsaker)

2.  Grønn salat med f.eks. babyspinat, rukkolasalat, spirer, vårløk, mange fargerike grønnsaker, tomater, gjerne også bønner, kokte byggryn eller quinoa, hakkede mandler, paranøtter og gresskarkjerner

3.  Sjokoladenøtter av mørk sjokolade (80% +) og usaltede nøtter/frø – velg gjerne mandler, gresskarkjerner og paranøtter

4.  Grønn smoothie, velg gjerne mørkegrønne farger, som babyspinat, rukkola og grønnkål. Rød bær smoothie kan også tilsettes noe grønt!

5.  Rød smoothie, med fargerike bær og syrnet melk eller yoghurt (uten tilsatt sukker), samt litt kaldpresset linfrøolje

6.  Havregrøt med kvernede nøtter og frø (eks. linfrø, sesamfrø, valnøtter, paranøtter) og hvetekim strødd over.

7.   Fruktsalat variert med kiwi, eple, appelsin/klementin, blåbær/ solbær/multer, mango, cantaloupemelon, vannmelon – gjerne m/ yoghurt tilsatt melkesyrebakterier og hakkede nøtter over.

8.   Et tapas-fat med knekkebrødbiter, røkt laks, spekeskinke, rømme m/sennep og eggebåter.

9.   Grønn te med 1 ts honning og litt revet ingefær

10. Grønnkålkrisp

Kos deg med nydelige smaker i rene råvarer, avspenning, litt mer hverdagnytelse, noen flere gåturer og tilstrekkelig nattesøvn. Alle disse monnene drar for at du skal unngå høstforkjølelser eller komme fortere til hektene igjen. Med ønske om mange flotte øyeblikk til nytelse!