Berits blogg

Spis MER fiber

- la fattigmanns protein berike livet

I min siste bok ”Ta vare på deg selv – 12 år yngre på 12 uker” løfter jeg frem det å spise mer belgfrukt som ett av de viktigste grepene du kan gjøre for best mulig helse gjennom et langt liv. Det er det mange gode grunner til. Belgfrukt bidrar med en rekke plantestoffer, rikelig planteprotein, vitaminer og mineraler, men de er først og fremst naturens mest suverene fiberkilde. Fiber som er supermat for hjelpsomme tarmbakterier, som bare venter på å få senke glykemisk indeks i maten du spiser, vedlikeholde tarmslimhinnen, produsere næring til kroppen og styrke immunforsvaret ditt. Grip muligheten – løft fiberinntaket ditt til nye høyder – bonusen kan bli bedre livskvalitet hver dag i et betydelig lengre liv.

Helseeffekten av fiber er godt kjent –

de kan beskytte mot overvekt, Type-2-diabetes, hjerte-karsykdom og kreft.

Fiber, også kalt ufordøyelige karbohydrater, finnes i mange størrelser og fasonger – polysakkarider, lange kjeder av sukkerarter, og oligosakkarider, litt kortere kjeder. De kalles ufordøyelige, fordi de ikke fordøyes eller brytes ned i tynntarmen, men passerer uforandret ned til tykktarmen, der de blir supermat for hjelpsomme bakterier – de fermenterer slike fiber. De er plantenes skjellett og de litt kortere kjedene, oligosakkaridene er kanskje mest effektiv som ”prebiotika” – bakterienes favorittrett. Resultatet av å spise slike fiber blir både en styrket tarmflora og et rikere utvalg hjelpsomme tarmbakterier. Det er virkelig mat for ”bakterie-Mons”.

Oligosakkarider som inulin, fruktooligosakkarider (FOS), oligofruktose (OF), laktulose, og resistent stivelse (RS) stimulerer bakteriefamilien Bifidobacterium, en særdeles helsebringende familie. Galactooligosakkarider (GOS), transgalaktooligosakkarider (TOS), polydextrose, dekstrin, acacia gum, psyllium og mange flere er slike prebiotiske fiber (Slavin 2013). Det eneste problemet til de prebiotiske fibrene er navnene deres, som får dem til å fremstå som skumle kjemikalier, mens de i virkeligheten bidrar som helsebringende medisin.

Allerede 430 år før Kistus beskrev Hippokrates, legekunstens far, effekten av fullkorn på fordøyelsen, sammenliknet med siktet mel. Arkeologiske utgravninger i huler nord i Chihuahua-ørkenen viser at folk den gang levde på inulin-rike planter og nøt godt av hele 135g fiber per dag.

Vi nordmenn spiser beskjedne 20g hver. Det betyr at vi sulteforer en tarmflora som kunne ha hjulpet oss så mye mer. Tusenvis av bakterieslekter er stengt inne i tykktarmen din, nede bak navlen, sløve på fiberfattig mat. De strever for å mobilisere energi nok til å vedlikeholde tarmslimhinnen din slik at fremmedstoffer og bakterier ikke slipper inn i kroppen. De higer etter å programmere immunforsvaret ditt så kroppen din beskyttes mot sykdom, de vil så gjerne produsere nye næringsstoff av maten du spiser som vitaminer (B9, K2), aminosyrer, fettsyrer (SCFA) og vektsfaktorer for hjernen. Og de vil fordøye maten du spiser effektivt slik at langt flere viktige næringsstoffer, og ikke bare sukker og stivelse, suges inn i kroppen din.

Løft fiberinntaket ditt betydelig, bedre metthetsfølelsen, optimaliser vekten, forebygg sykdom, demp helseplager og berik livet ditt med belgfrukt du også. De smaker nydelig, metter godt og koster så lite.

For inspirasjon til oppskrifter se link til flere oppskrifter både på lunsj, middag og dessert her:

Vil du lese mer om helsebringende fiber, så anbefaler jeg denne artikkelen http://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

 

  • Slavin, Joanne. «Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.» Nutrients4 (2013): 1417-1435.
  • Threapleton, Diane E., et al. «Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis.» Bmj 347 (2013): f6879.