Helse

Topp 10 mattips for hjertet

Som alle andre celler i kroppen din, ønsker hjertet ditt at du spiser en variert og fargerik hverdagskost med passe mengder naturlig fett, levende plantestoffer og mange smarte byggeklosser per tygg.

Koser du deg med råvarer både gane og hjerte har lyst på, så får du også en bedre fungerende hjerne og en myk og glødende hud med på kjøpet.

Hyggelig å bidra med tips om smart hjertemat i Dagbladet 18. mai sider 18-20!

  • Ifølge Folkehelseinstituttet får omlag 15 000 et akutt hjerteinfarkt hvert år. Halvparten er under 74 år. Greier vi å redusere forekomsten av hjerneinfarkt hos yngre, kan flere se frem til bedre livskvalitet i alderdommen.
  • Dersom vi studerer den historiske utviklingen, ser vi at dødeligheten av hjerteinfarkt sank markert under 2. verdenskrig i perioden 1940-45 (Strøm 1951). Kostvanene endret seg dramatisk under disse vanskelige årene. Kan hende sukkerrasjoneringen gav positive bieffekter. Etter krigen og frem til 1970 økte forekomsten av hjerte-karsykdom hos aldersgruppen 45-64 år betydelig i de Skndinaviske land.

På Island falt dødeligheten av hjertesykdom med 80% i perioden 1981-2006. Islandske forskere har i en studie funnet at 75 prosent av denne nedgangen skyldes endringer i livsstil og 25 prosent skyldes bedre behandling. Det gir grunn til å være optimistisk fordi et hjertevennlig kosthold kan hjelpe.

Hva kan så et hjertevennlig kosthold være? Byggeklosser i hverdagsmaten kan bidra til å senke nivået av irriterende betenelsesstoffer i blodet som ellers kan ripe opp åreveggen så kolesterolet lettere avleirer seg. Videre kan byggeklosser i maten forhindre at kolesterolet oksideres, blir klissete og lettere avleirer seg i åreveggen. Små matgrep kan gi et sunnere blodtrykk og en bedre sirkulert blodårevegg. Disse byggeklossene får du blant annet fra rene råvarer som fet fisk, olivenolje, nøtter og frø,fargerike grønnsaker, frukt og bær.

Ta gjerne en titt på videoklipp om Den fantastiske cellefabrikken der jeg forklarer med på en ganske artig måte hvordan kroppen din gjør nytte av den maten du spiser.

Topp 10 mattips for hjertet

1. Fet fisk – for mer omega-3. Varier mellom fete fiskeslag som sardiner, sild, makrell og laks. Helst 2 slike fiskemiddager i uken. TIPS: bruk makrell, sild og sardiner på grovbrød, kos deg med sashimi, og ta gjerne tilskudd av fiskeolje.

2. Havre og bygg – rik på kolesterol-senkede fiber. TIPS: Lag havregrøt og byggrøt til frokost. Bytt ut hvit ris og pasta med mathavre og byggryn. Strø kanel på grøten og gjerne litt yoghurt og bær, hakkede nøtter, hvetekim eller bananskiver – ikke sukker.

3. Olivenolje og avokado – for mer omega-9! Bytt ut dine planteoljer med extra virgin olivenolje. Lag egne vinaigretter. TIPS: dryss litt ekstra virgin oliven olje og kanskje en skvett sitron over salater og ny-dampede og grillede grønnsaker. Bruk avokado som på brødskiven – nydelig på ost og kjøttpålegg. Tilsett avokado i smoothies, bruk avokado til rekene, lag avokadodip eller guacamole til grønnsaksstaver.

4. Grønne grønnsaker– fordi magnesium i klorofyll kan senke blodtrykket. Mektige grønne grønnsaker inkluderer grønnkål, brokkoli, rosenkål, spinat og asparges. TIPS: Lag store salater med blandete salatblader, forvellede grønne grønnsaker, ristede cashewnøtter og skiver av harde hvite oster. Lag grønne smotthies og grønnkålkrisp.

5. Karotenoid-rike grønnsaker – de røde, oransje og grønne! Tomater inneholder også mye kalium, som senker blodtrykket. TIPS: spis 2 tomater hver dag. Ha gulrøtter i matpakken, ha tykke paprikaskiver på brødskiven, lag gulrotpurè eller søtpotetpurè. Lag fargerike middagssalater med fargene rød, gul og grønn!

6. Røde og blå bær – norske skogsbær og hagebær innholder masse hjertevennlige plantestoffer. TIPS: Bruk friske bær som snacks, strø bær over frokostblandinger, grøt og på yoghurt. Lag bærsmothies. Lag yoghurtis på 2 min. med friske bær og yoghurt naturell 50/50 i en blender!

7. Nøtter og frø – med mineraler som senker blodtrykket (kalium, magnesium, kalsium) og planteoljer som reduserer avleiring av kolesterol i åreveggen. TIPS: Kos deg med en håndfull blandede usaltede nøtter per dag. Ha hakkede nøtter og frø i frokost-blandinger og rør dem inn i grøten ved servering. Bruk især sesamfrø, cashewnøtter, paranøtter og valnøtter.

8. Kalium-rik mat – fordi kalium senker blodtrykket.Tomater, banan, søtpotet, spinat og andre grønne grønnsaker, og belgfrukt. TIPS: bytt koksalt med ørlitt mineralsalt med blodtrykkssenkende mineraler.

9. Bønner, linser og erter – i tillegg til kalium, inneholder belgfrukt hjertevennlig fiber, pluss masse nyttige vitaminer og mineraler og en del protein. TIPS: bytt hvit ris med bønner, linser og ertepureer. Lag hummus og linsesupper.

10. Mørk sjokolade – med mer enn 80% kakao. TIPS: bytt ut søtsaker med små biter av mørk sjokolade. Kos deg gjerne med 20-30 g daglig. Godt for både hjertet og hjernen!

Tips til drikke: grønn te – erstatt annenhver kaffekopp med polyfenol-rik grønn te

Dette er det lurt å begrense:

  • De “hvite raffinerte»: sukker, salt, ris, pasta og mel og ris.
  • Industrielt bearbeidet mat generelt – det er der ca. 75% av salt inntaket kommer fra.
  • Bearbeidet kjøtt og begrens kjøtt generelt 500 g uken.
  • Raffinerte planteoljer og margariner.
  • Har du høy blodtrykk kan du vurdere å begrense koffein.

Hjerte-tips utenom mat: Stump røyken, drikk mer vann og finn hyggelige måter å holde deg aktiv på! Det å hindre at du er overvektig – særlig rundet midjen – vil betraktelig minimere dine sjanser å utvikle hjerte-kar sykdommer.

Tipsene over er gitt på generell basis. Vi er like forskjellige innvendig som vi er utvendig. Om du har – eller lurer på om du har – en hjerte-kar sykdom, rådfør deg med legen din for å sikre at du spiser det som passer best for akkurat deg!