Berits blogg

Treningsmat

Når du trener, øker forbrenningen av råvarer inne i cellene. Både vitaminer, mineraler, antioksidanter og råvarer som karbohydrater, fett og proteiner forbrukes undeveis. Aktive muskelproteiner,...

Når du trener, øker forbrenningen av råvarer inne i cellene. Både vitaminer, mineraler, antioksidanter og råvarer som karbohydrater, fett og proteiner forbrukes undeveis. Aktive muskelproteiner, vitaminer og mineraler brytes ned i hardtarbeidende muskelceller. Muskelfibre må bygges opp igjen etter trening.

Da er det av betydning at kroppen din tilføres de nødvendige byggeklossene både før selve treningsøkten og for gjenoppbygging av muskelmasse etterpå. 

Fullverdige proteiner gir deg alle de aminosyrene kroppen ikke kan lage selv – såkalte essensielle aminosyrer. Cellene bruker slike aminosyrer både for å holde seg ved like, for å lage signalstoff, bindevevsfibre, muskelfibre og mye mer. De tre aminosyrene leucin, isoleucin og valin utgjør hele 35% av alt muskelproteinet (ref. J Nutr 2004). Disse får du fra fullverdige proteiner.

Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er alle fullverdige proteinkilder som gir deg alle de essensiele aminosyrene kroppen ikke kan lage selv.

I planteverden finnes det også noen fullverdige proteinkilder, som frøet quinoa. Kombinasjoner av belgfrukt +  fullkorn, nøtter og/ eller frø. blir også til fullverdig. Det er generelt sett lavere andel protein i planter, slik at du må spise mer planter for samme mengde protein. Et lite stykke laks på 120 g inneholder omtrent like mye protein som 3 dl kokte bønner (ca. 30 g).

  • Proteiner er også viktig for immunforsvaret! Les mer
Kjøp den prisbelønte bestselgeren Mat med mer!

Kjøp den prisbelønte bestselgeren Mat med mer!

Før trening

Det sies at lørdagens fotballkamp spilles på torsdagens mat. Usunne matvaner kan nok ikke rettes opp ved bare å spise litt bedre et par timer før det virkelig gjelder. Best er det derfor å spise mest mulig ubearbeidet, næringsrik mat gjennom hele uken.

Væskebalansen: Tørre muskler er svake muskler, slik at du bør sikre deg tilstrekkelig med vann. Drikk ca 2,5-3 dl vann per time de siste tre timene før du skal i ilden.

Måltidet før treningsøkten: Tenk lite fett, litt flere naturlige karbohydrater enn ellers. Mindre fett fordi fett kan gjøre deg ubehagelig forsynt når du skal trene. Frukt, grønnsaker og fullkorn gir deg igrunnen alt som behøves – samt mengder av herlige antioksidanter. Tips til kombinasjoner av rene råvarer for best mulig yteevne kan være:

  • Eggeomelett med grønnsaksbiter og ost, som serveres med grovbrød og smør
  • Hjemmelaget muslibar
  • Salat med proteinkilde som kylling/kalkun, ostebiter, eggebåter eller reker og en nydelig dressing som tilfører ideell mengde fett. Serveres med grovbrød og smør.
  • Grovbrød eller knekkebrød alene med f.eks.peanøttsmør på sammen med en smoothie.
  • Havregrøt av havregryn med en liten teskje smør til smørøye og noen bananskiver eller rosiner til.
  • Fullfet yoghurt med hjemmelaget frokostblanding og kaldpresset juice av en appelsin/gulrot.

Under trening

Lengre treningsøkter gir behov for rent vann underveis. Drikk selv om du ikke er tørst. Signalet «tørst» betyr nemlig at musklene allerede presterer dårligere i mangel på vann. Følg med at det krymper omkring 2dl fra vannflasken hvert kvarter. Har du lengre treningsøkter enn en time, bør du også fylle på med noe næring. Tips til naturlig «treningssukker» underveis:

  • Banan
  • Tørket frukt som f.eks. rosiner, aprikos, fiken
  • Vann tilsatt litt eplejuice og mineralsalt for virkelig intense treningsøkter

 

Etter trening

Væske, salt og protein er viktige å erstatte etter trening. Unngå en rask økning i blodsukkeret i form av sjokolade, søt drikke eller andre kilder til raffinert sukker. Erstatt væsketapet med vann – drikk en halvliter vann rett etter treningsøkten og flere glass den neste timen. God restitusjon forøvrig kan være:

  • Avokado fylt med rekesalat 
  • Smoothie med banan, bær og syrnet melk – gjerne med en rå eggeplomme.
  • Grovbrødskive med proteinrikt pålegg som eggesalat, nøttesmør, fiskepålegg, ost og liknende
  • Fruktsalat av friske frukt og bær med meieriprodukt som yoghurt, cottagecheese eller skjørost
Spis kun et lite måltid like etter trening for å unngå kvalme, halsbrann og magekramper ved overbelastning av mage/tarm like etter en økt. Etter en god dusj og litt hvile kan du så kose deg med forberedelsene til et bedre middagsmåltid.
Med ønske om en flott treningsopplevelse!