Helse

10 tips til trivselsmål for det nye året

Når julefreden har senket seg og starten på et nytt år snart skal feires, er noen allerede igang med å tenke nyttårsforsetter.

La oss døpe om ordet til trivselsmål og fokusere på små konkrete tiltak for best mulig livskvalitet i det nye året. 

Mange av oss går inn i 2017 med klare nyttårsforsetter både hjemme og på jobb. Selvransakelse og fokus på alt man burde vært bedre til kan gjøre mange motløse. Mens slankekurer og trening preger forsider i årets første måneder kan man kjenne på dårlig samvittighet og på nederlag når søtsuget igjen har forledet deg.

Så hva kan du og jeg gjøre for å skape mer nytelse, kjenne på mer overskudd og livsglede og samtidig sikre en smakfull hverdagsmat full av nyttige byggeklosser for kroppen som både bygger helsen og gir en stabil trivselsvekt?

Avstressing og mer nytelse, samtidig som man koser seg med smaker fra næringsrik, ren mat, er oppskriften. Mens stress og mas øker hormoner som slår på sultfølelsen, vil nytelse virke motsatt.

Sunn hverdagsmat

Ved å velge rene råvarer og begrense bruken av raffinert, næringsfattig og gjerne stivelsesrik mat som lyst brød, hvit ris og lys pasta kan du sikre et sunt kosthold i hverdagen.

Stivelse og sukker i maten blir til blodsukker som øker hormonet insulin. Høye insulintopper i blodet slår av «fettforbrenningsbryteren» og får kroppen til å lagre fett. Velger du proteinrik, ubearbeidet og næringsrik hverdagsmat holder du fettforbrenningen på topp, blodsukkeret stabilt og metthetsfølelsen behagelig og langvarig.

Isteden for å bruke energien på å legge vekk uvaner, så er det langt enklere å skape endring ved å fokusere på hva du vil begynne med av små grep for å nå dine konkrete mål.

Tenk gjerne et tidsperspektiv på 3-6 måneder og skriv opp endringer du ønsker deg i en kalender. Ett enkelt tiltak per uke er nok. Det er viktig at det er konkret – ikke en vag «bli flinkere til» men et konkret gjøremål, som kan krysses av som gjennomført.

Om det handler om å endre matvaner, kan du sett for eksempel inn ‘lag grønnsaksstaver og avokadodipp eller hummus til kveldskos på mandager’ fra uke én. Vips, så har du en sunn og nydelig kveldsmatvane!

Fra uke to kan du legge til at du skal lage ‘smoothie som kveldskos på  onsdager’. Fra uke tre bestemmer du deg kanskje for å få med en ‘grønnfarge’ i alle middager f.eks. salat, ovnsbakt brokkoli, dampet spinat eller ertepurè. Uke fire tar du grønnfargen også med til lunsj, f.eks. noen babyspinatblader under pålegget, stangselleri med litt blåmuggost, salat som tilbehør eller sukkererter i matboksen.

Sånn fortsetter du fra uke til uke med konkrete tips til matkos med byggeklosser kroppen vil ha-  flere flotte tips til endring finner du i boka Mat med mer. En kalender full av trivselsmål er langt hyggeligere enn et knippe nyttårsforsetter…

Praktisk verktøy når søtsuget melder seg

Dersom du ønsker å holde vekta nede etter å ha oppnådd et vekttap, handler det også om å ha praktiske verktøy når søtsuget melder seg.

Lag en punktliste over hvilke situasjoner søtsuget utløses i hos deg, og lag en plan for hvordan du skal takle disse situasjonene. Dersom søtsuget utløses på kvelden når du ser TV, kan du legge opp til en strategi der du lager et stort krus grønn te og setter fram et lite fat med bær, nøtter og mørk sjokolade før du slår på TV-en.

Ti tips til innhold i trivselsmål 

Nyt livet, stress mindre, og lag trivselsmål rundt smakfull hverdagsmat som består av byggeklosser kroppen vil ha. Her er noen tips:

  1. Velg råvarer med naturlig fiberrike karbohydrater. Disse er proteinrike og gir gjerne naturlig fett som gir en langvarig metthetsfølelse. Bytt til grovbrød og skjær tynne brødskiver. Kos deg med usaltede nøtter og kvern frø inn i havregrøten. Strø fargerike bær over frokostblandinger og rør dem også inn i litt yoghurt naturell.
  2. Få i deg tilstrekkelig med antioksidanter. Dette vil bidra til mer energi, økt glede og dempe sykdomsplager fra både betennelsessykdommer og allergier. Bruk litt mer ferske urter, litt flere fargerike grønnsaker og grønn te til kveldskosen.
  3. Kos deg med mer fisk og sjømat, gjerne to fete og ett magert fiskemåltid i uken. Kjøp inn fisk en fast dag i uken,som dekker behovet til de fiskerettene du kan ha lyst til å lage. Tenk gjerne to-dagers-middager med f.eks. dapet hvit fisk  dag 1 og hjemmelaget fiskegrateng eller fiskesuppe dag 3.
  4. Velg rent kjøtt og varier med både rødt og hvitt. Reduser gjerne litt på kjøttmengden per person til fordel for litt flere grønnsaker.
  5. Egg er en proteinkilde som byr på de fleste byggeklosser du har bruk for. Kos deg gjerne med et egg daglig – f.eks. kokt egg i skiver, eggesalat eller omelett i lunsjboksen.
  6. Drikk vann som tørstedrikk. Ha alltid en vannflaske for hånden.
  7. Velg ferskpresset juice og begrens mengden til 1,5 dl per person. Fyl gjerne glasset med knust is, så vil 1,5 dl juice fortone seg som et stort glass juice.
  8. Start gjerne dagen med å strekke deg godt ut i senga slik hunden og katten gjør når de våkner. Stå opp 15 min tidligere enn vanlig og få et kvarter til nytelse for at kroppen ikke skal slå på «stressmodus». Lag et krus kaffe eller te som du tar med deg inn på badet. Demp lyset og tenn et kubbelys med en duft du synes er deilig – jeg velger vanilje. Se deg i speilet, senk skuldrene og si noe hyggelig til deg selv. Hjernen tar til seg det ørene hører – vær din egen bestevenn.
  9. Alle monner drar med tanke på aktiviteter – en kveldstur hvor pulsen øker litt er flott. Gå trappene isteden for å ta heis, gå av bussen et par stopp for tidlig og dans litt med barn eller barnebarn – nytelse for både kropp og sjel.
  10. Lag en punktliste på hva som kan være nytelse i hverdagen for din del, del listen din med resten av familien og skap små øyeblikk av nytelse i hverdagen for hverandre. Følelsen av omtanke når noen trekker et krus te til deg eller legger et pledd over bena dine gir positiv energi og mer gledesfølelse midt i en travel uke.

Riktig Godt Nytt År ønskes alle sammen!